正确健身快速练出肌肉的方法有哪些(2)

　　最快徒手健身长肌肉方法

　　许多健身爱好者都会认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，只有大重量有负荷的器械，才会有效刺激肌肉生长。的确“大重量刺激，才会造就大块头”的说法，当然也是没错的。但是，并不是每个人都有足够的时间往来健身房的路上，因为工作和学习或其他原因，时间比较紧张。

　　在此，为你示范了7组简易的徒手健身法，藉由身边最基本的场地，就能锻炼出一身好体态，你可以尝试看看。

　　步骤/方法

　　示范动作1：伏地挺身

　　训练部位

　　胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧)

　　起始位置

　　双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

　　动作

　　手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

　　示范动作2：指路姿

　　训练部位

　　背部、腹部、臀部

　　起始位置

　　双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作

　　左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边(大约3～5个深呼吸)。

　　示范动作3：侧卧抬腿

　　训练部位

　　大腿外侧、臀部

　　起始位置

　　双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作

　　将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

　　示范动作4：宽幅伏地挺身

　　训练部位

　　肩部、三头肌

　　起始位置

　　与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

　　动作

　　手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

　　示范动作5：坐姿二头弯举

　　训练部位

　　二头肌(手臂前侧)

　　起始位置

　　采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

　　动作

　　弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

　　示范动作6：侧平板式

　　训练部位

　　腹部(特别是侧腹)

　　起始位置

　　侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

　　动作

　　以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

　　示范动作7：

　　准备动作，跪姿，直立上半身。

　　1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身(跪姿)，以慢速匀速徒手上举4次(假想你在上举重物)。

　　2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。

　　3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。

　　4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。

　　5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。

　　每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。

　　6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。

　　7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。

　　各种快速长肌肉的运动

　　卧推

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　引体向上

　　(1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　(2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　(3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　(4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　(5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　哑铃飞鸟

　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

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