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如何预防体育运动损伤

肖阳分享

  体育锻炼对养生很有用,但操作不规范有可能会导致受伤的后果,那么体育锻炼怎样防止运动受伤呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  体育锻炼怎样防止运动受伤

  1、热身运动

  在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,身体协调性差,容易出现拉伤扭伤的情况,还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。

  ①从头至脚全身热身,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

  ②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

  ③热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤。太长体力过早消耗,影响正式锻炼。一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。

  2、运动保护

  ①要选择适合的运动场地,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。

  ②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。

  ③最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择,既可以培养更多的运动兴趣,又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动,最好请专业的运动员或者健身教练进行指导,规范动作,减少损伤。

  ④及时清扫场地中的石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物。

  ⑤夏季要经常洒水,保持一定湿度,以免尘土飞扬,雨后要及时排除积水,修整场地。冬季要及时清扫场内积雪,避免冻结滑倒人造成伤害事故。

  ⑥要穿戴合适的运动服装,身上不能佩带徽章,口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品,不得穿牛仔裤。

  ⑦运动器材要检查和安全放置。

  跳高架应安放牢固,以免倒下砸伤学生,海绵垫应有足够厚度,具有良好的缓冲性能,再盖一块小垫子。

  跳远助跑道应平坦结实,起跳板与地面齐平,沙坑应深翻并随时耙平,细沙要松净,不带碎石、玻璃等其他杂物,铁锹和平沙耙用后应及时放到沙坑外。

  投掷助跑道也应平坦结实,而器械落地区则应松软,以免器械落地时弹起伤人,一个投掷场地不能同时进行几种投掷,更不能对掷,投掷区内不允许任何人进入,当器械落地后拾器械的同学才能进入场地。

  ⑧对于不同身体素质的人,在运动量安排上也要因人而宜、循序渐进,以防超负荷的运动损伤。

  ⑨在高温炎热的季节,练习时间不宜过长,适当多安排休息时间,运动时宜选择阴凉通风的场所,以防中暑等。

  3、整理放松

  整理放松能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人,虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

  ①慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复。

  ②练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢复肌肉弹性。

  ③反方向拉伸练习,适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛,促进肌体恢复。

  运动时如何防止韧带拉伤

  1、做好准备活动防拉伤

  因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、血液黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前准备活动不充分,易导致关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

  2、量力而行防运动过度

  锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,甚至出现运动疲劳或运动损伤。运动宜选择轻松平缓,活动量不大的项目。

  3、及时补充运动消耗的能量

  剧烈的运动过后很容易脱水。这时你需要吃一些富含维生素的食物,饮用一定量水,这对保持身体健康、防止肌肉拉伤必不可少。

  4、慢慢放松让身体恢复平静

  停止练习但不做放松运动,就如同急刹车,会让你在之后的运动中很容易受伤。最好是让你运动的肌肉慢慢平静下来,可以使用之前的拉伸运动。

  韧带拉伤如果不及时治疗会比骨折更为麻烦,会带给你终生疼痛。那么韧带拉伤怎么办?一起来看看。

  韧带拉伤怎么办

  1、马上停止运动,不要让受伤的关节再负重。

  2、抬高患肢的主要目的是减少肿胀,促进血液回流。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀,因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟,每天三到四次。

  3、用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中,你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

  早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。关节韧带扭伤后,局部肿胀、疼痛、压痛,有皮下出血的可看见青紫区。因为韧带组织不易再生恢复,如果处理不当或误诊而转成慢性疾病,可能遗留功能障碍,且以后易再次扭伤。

  急性损伤发生后,应立即停止活动,以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。
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