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56式陈式太极拳教学

方婷分享

  由于太极拳的好处被科研证实,很多人都喜欢跟着56式太极拳教学学习,简单易学。下面是学习啦小编为大家整理的关于:56式陈式太极拳教学。欢迎阅读!

  56式陈式太极拳教学

  56式太极拳教学是太极拳教学中最经典最有意义的课程,学习56式太极拳有强健骨骼的作用。

  一、“骨升肉降”的感觉

  “骨升肉降”是指习拳者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。人属于地球生物,肉体自然会受地球引力而下沉,人之所以能够站立,全靠骨骼向上的支撑,所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。

  然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事情,只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。

  太极拳的运动特点是一动无不动的全身运动,通过练习太极拳能让松弛的肌肉再次紧凑,提高身体的柔韧性。

  心意拳大师解铁夫先生将“骨升肉降”的感觉形象地比喻为“玉树挂宝衣”,“玉树”指人的骨架,挺拔向上;“宝衣”指人的肉体,松柔下垂。最妙在一个“挂”字,它不仅喻示了骨的坚挺和肉的松垂,还揭示了行拳时骨与肉之间的关系骨肉分离。

  “骨肉分离”是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉,如同脱骨扒鸡,只要将鸡骨架提起来一抖,鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉,说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上,已经处于放松态。

  这种感觉其实是源于练习者对于松的掌握。在松的时候,要保持骨架的挺拔,才能保证身体处于松而不懈的状态,这其中也包含了刚柔并济的原则,因而骨升肉降的感觉既是松的表现,也是学习刚柔并济的基础。

  经常有人身体的某处关节疼痛等,但是通过练习太极拳却有明显的疗效,经检查发现,骨质密度也有增加。

  为了寻求“骨升肉降”和“骨肉分离”的感觉,预备式时,我们可以将自己的骨架想象成一根竹竿,随着缓缓的吸气,将骨架从下到上(脚→腿→脊柱→头顶)象竹竿那样节节竖立起来,虚领顶劲,百会接天。

  然后保持住竹竿的挺拔状态,随着缓缓呼气,将肉体想象成湿漉漉的风衣挂在竹竿上,从上向下层层下坠,气沉丹田,涌泉入地,从中体会“一领百沉”那种对拔拉长的舒适感。

  在行拳中,我们还要做到“三松三竖”松肩竖颈,松胯竖脊,松踝竖腿,借以使“骨升肉降”的感觉保持贯穿套路始终。

  二、“自身重量”的感觉

  “自身重量”的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。由于人生来就在地球引力下运动,以至对自身肢体的重量失去察觉,我们只有在体外荷重时(如拎一桶水)才会有负重感。

  如果你在行拳时感觉到四肢的沉重,就说明你的身体真正放松了,放松的状态越好,肩、胯关节松开的程度越大,四肢的沉重感就会越大。

  这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果,所以拳论有“由松入沉”的说法,可见“沉”是对“松”的验证,正如杨澄甫先生所说“如能松透即是沉”。

  我们可以通过“起势”来找一找“手臂重量”的感觉,两脚开立,松开肩关节,好像肩部水管的阀门被打开,随着呼气水慢慢从肩流至肘、腕、指,使两臂松软软、沉甸甸地挂在肩膀上,身体重量下沉通过两做入地。

  随着吸气,靠脚下之反弹力上传到腰脊将两臂掤挑起来(此时万不可用肩臂之力平举),完成两臂上掤,这时你会感到手臂的重心位于小臂处。两掌下按时,减弱腰脊的掤挑之力,随着呼气使两臂在自身重力的作用下缓缓沉落。

  臂膀不用力还要抬起手臂,慢慢就能练出手臂的沉重感;当你有了手臂的沉重感之后,将手臂的重力下移至腰脊,练习腰跨的松沉劲,达到身臂合一;当自身重力最后下移到脚下时,你就能练出了太极拳整体的松沉劲。

  三、“脊柱行拳”的感觉

  “脊柱行拳”是指以脊柱为主动、以手脚为从动的行拳方式。学拳初期,是用手脚来打拳,使的是局部力和僵力。进而学会了以腰带臂,发挥腰部的枢纽作用。

  随着功夫的加深,“腰”会逐渐成长。先是与胯连成一体,以腰胯来带动手脚,接着脊柱上下伸展,形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线(也称“中垂线”。

  臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上,行拳时四肢在中轴线的带动下运动,起于中轴线,终于中轴线。武式太极拳家郝少如对此比喻说:“好象是一个大人挽着四个小孩走路,走到哪里小孩总是牵在大人的手里。”

  动手不动腰为僵手,迈步不用腰为死步。上肢要体会“以腰带臂”的感觉:双臂随着脊柱运动而做被动性运动,臂膀只是脊柱与手之间劲力传送的通道;下肢要体会“步随身换”的感觉:双腿随着脊柱的运动做虚实变换,虚时轻若飘带,实时重如泰山。

  事实上,如果练习者能够做到脊椎行拳的话,那么自然也就能够做到全身的放松。这是因为在平时,人们往往是通过四肢来进行运动,因而如果不用脊椎行拳,那么身体就不可能放松下来,反之就能够很顺利的放松肩胯。

  在太极拳中脊柱有三种运动方式,上下拉伸,左右转动和前后张弛。脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的S曲线得到适当的调直,可以纠正头颈不端和突臀的毛病,做到身法中正。

  脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源,是以脊柱带动四肢运动的主要方式。

  脊柱的“前后张弛”是说脊柱如同弓背,随着拳势的蓄发开合而含送张弛,蓄势时脊柱随着吸气微微后弓,称为“吞身”;发势时脊柱随着呼气微微前弛,称为“吐身”。

  行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛,这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。

  脊柱是人体的骨髓宝库、血液产地、神经通道和运动支柱,目前人类有85%的疾病都源于脊椎病变。如果我们能够坚持“脊柱行拳”,就可找回脊柱富有青春活力的弹性劲,不仅于健康大有裨益,同时还为习练太极拳“周身一家”的整劲打下基础。

  四、“周身一家”的感觉

  “周身一家”是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。太极拳中不存在身体的局部运动,不单是举手投足,就连一个呼吸、一个眼神,甚至于一个意念,无不是太极拳整体运动的组成部分。

  这种整体运动观,是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。在日常生活中,我们的习惯是能用局部力量完成的事情绝不动用全身。

  譬如我们去推一扇小门,只用手臂的力量即可,只有在推一部汽车或者进行拔河比赛时才会形成“其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指”的发力链。

  可见,习练太极拳就要改掉长期养成的使用局部力的习惯,使四肢任何细微的动作都能在腰脊的带动下完成,做到周身一家。

  杨澄甫曾强调过:“练太极拳者不动手,动手便非太极拳。”手是我们日常生活中使用最多的肢体,它最喜欢独立运动,所以我们练太极拳就要反其道而行之,体会一下“太极无手”的感觉。

  初期阶段是练形,要体会“太极无手,腰便是手”的感觉,也就是上述“脊柱行拳”的感觉。中级阶段是练气,应体会“太极无手,气便是手”的感觉,要求呼吸能够顺应拳势的变化,使呼吸和动作相辅相成、互引互随,身体有开合胀缩感。

  高级阶段是练神,须体会“太极无手,神便是手”的感觉,要求做到以意导气,以气运身,使神意、呼吸、动作三者相合,意到、气到、力到。

  全身关节放松且节节贯串,像是由根根竹节穿起来的玩具蛇,筋肉化僵为柔,身体像是一个具有弹性的柔性浑圆体,随着拳势的变化而开合鼓荡,产生“身如气囊”的感觉。

  五、“身如气囊”的感觉

  “身如气囊”意为行拳时身体如同一个充了气的大气球,随着拳势的蓄发、开合变化而胀缩鼓荡。

  蓄势时,体内能量流(“内气”)由四梢向丹田回收,身体有收缩感,此过程称为“合”,属阴;发势时,体内能量流从丹田向四梢扩散,身体有膨胀感,此过程称为“开”,属阳。我们把身体随着拳势蓄发变化产生连续的、有节律的胀缩感称为“开合鼓荡”。

  行拳时我们可以把自己想象成在风中摇曳的充气卡通人,所不同的是:充气人在随风“飘荡”,而我们则是随着拳势变化在胀缩“鼓荡”;充气人轻浮无根,而我们则是上虚下实,沉稳中显轻灵。

  身如气囊的胀缩感其实就是我们常说的“掤劲”,“开合鼓荡”就是体内掤劲充盈变化的结果。

  掤劲是刚柔相济的弹性劲,是具有球体感的膨胀劲,是太极拳捋、挤、按、采、列、肘、靠等所有劲力的“母劲”,因此太极拳又有“掤劲拳”之称。太极拳掤劲的鼓荡、充盈程度标志着习拳者功夫的深浅,对技击和养生效果影响极大。

  56式太极拳养生作用主要原理

  1、壮源头

  腹式呼吸(熟练后主要是与动作相协调的逆腹式呼吸),呼吸深长有利浑身有充足供氧。

  2、畅气血

  动作缓慢而又整体的运动方式,体力强的可以盘低架加大运动量,体力弱的可以盘高架,都可以浑身运动到,气血畅通,对广泛的受众有很好的养生适应性。

  3、强整体

  符合传统文化哲理的阴阳学说等,讲究对称运动,身备五张弓,动作节节贯穿、欲左先右,欲上先下,动作圆转如意等,太极拳锻炼并不是针对某些病或某个局部起作用的特异性疗法。

  而是以改善人体整体机能状态、提高人体素质为根本目标的锻炼方法。

  4、重意识

  注重意念引领,用意不用力,不断锻炼神经系统对全身每处微小环节的精细指挥,提高了神经系统的敏感度 ,当然,这种训练如果有教练指导拳招实用的应对及变式可能,也可以包括了技击对敌的意识养成。

  5、适健身

  人的身体是个复杂的生态系统,太极拳除了前述的可适应不同情况的受众外,其训练内容包含了盘架子、站桩、推手等丰富内容,站桩和定势动作经过教练帮指点调桩、试力等,可以达到更好的浑身协调动作,全身整体都获得锻炼的健身目的。

  6、怡心境

  太极拳深厚的传统文化哲理理论支持,对松、静、空、灵的追求,有利于通过锻炼的全心投入,陶冶超然脱俗的心境。

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