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哑铃健身方法及其注意事项

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  哑铃健身是一种较为常见的健身方式,那么大家知道哑铃健身的方法有哪些吗?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

  哑铃健身方法

  1、手臂画圈

  目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌

  站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

  2、肩膀下压

  目标:肩膀和三头肌

  站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

  3、后推三头肌

  目标:三头肌

  站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

  4、半圆循环

  目标:肩膀、三头肌和二头肌

  站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

  5、高V字姿势

  目标:肩膀和三头肌

  站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

  6、侧举

  目标:三头肌

  站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。

  7、触摸后背

  目标:后背、肩膀和三头肌。

  站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。

  8、头顶弯曲

  目标:肩膀、三头肌和腹部。

  站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。

  9、伸直手臂耸肩

  目标:肩膀、三头肌和二头肌。

  站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。

  哑铃推举注意事项

  1、坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

  2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

  3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

  4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

  5、从顶点下降时,肘部稍后后。

  6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。

  7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

  8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

  9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

  10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

  哑铃健身食谱

  早餐

  法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

  午餐

  法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

  晚餐

  法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

  睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
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1.男士哑铃健身方法

2.正确使用哑铃锻炼身体的方法

3.哑铃锻炼有哪些方法

4.在宿舍如何用哑铃健身

5.在家里如何用哑铃健身

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