在宿舍如何用哑铃健身

　　哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。下面是学习啦小编为大家带来的在宿舍如何用哑铃健身的方法，相信对你会有帮助的。

　　在宿舍如何用哑铃健身：简单哑铃操

　　1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。

　　2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。

　　3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。

　　4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。

　　5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。

　　6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。

　　7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。

　　8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。

　　9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　　10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。

　　在宿舍如何用哑铃健身：俯身划船哑铃操

　　呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

　　运动次数：10-12次为一组，做三组。

　　step1 站立，双脚分开与髋部同宽。双手握哑铃与肩同宽置于身前。

　　step2 腿部微曲，躯干适度前倾，面部不超过膝盖。

　　step3 收缩背阔肌，将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直，下垂。反复。

　　在宿舍如何用哑铃健身：交替弯举哑铃操

　　呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

　　运动次数：左右臂各弯举一次为完整的一次，10次为一组，做三组。

　　step1 坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是长凳，如果办公室没有长凳，这个动作直接用立姿完成)，躯干保持挺直，两手各持哑铃，下垂体侧，掌心向前。

　　step2 保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。

　　step3 慢慢还原至初始位置，左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　在宿舍如何用哑铃健身：卧推哑铃操

　　呼吸：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

　　运动次数：10-12次为一组，做三组。

　　step1 仰卧在平的长凳上，两脚平踏于地面，双脚踩实。

　　step2 两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

　　step3 向上推起，两肘内收，夹肘时夹胸。哑铃向上的同时略微向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　　使用哑铃健身的注意事项：

　　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。