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男士哑铃健身方法

陈哲凡分享

  哑铃是健身中重要的器具之一。下面是由学习啦小编整理的男士哑铃健身方法,希望对大家有所帮助。

  男士哑铃健身方法:哑铃的选择

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  男士哑铃健身方法:一周安排

  周一:腿部、2头

  周二:胸部、3头

  周三:背部、腹部

  周四:肩部、胸部

  周五:2头、腿部

  周六:3头、胸部

  周日:腹部、背部

  腿部训练

  哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

  哑铃直腿硬拉 10-15RM

  哑铃剪蹲 10-15RM

  胸部训练

  哑铃推胸 10-12RM (次) x3

  哑铃阔胸 10-12RM

  哑铃飞鸟 10-12RM

  背部训练

  哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

  哑铃俯身划船: 8-12RM

  肩部训练

  坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  立姿哑铃侧平举 10-12RM

  直立哑铃划船 10-12RM

  2头训练

  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

  哑铃锤式弯举 8-12RM

  外旋哑铃弯举 8-12RM

  3头训练

  单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

  哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

  窄握俯卧撑 10-15RM

  腹部训练

  仰卧起坐 15-20RM(次) x3

  仰卧举腿 15-20RM

  转体仰卧起坐 12-15RM

  两头起 12-15RM

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