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夏季跑步要注意的事项有哪些

睿柠分享

  跑步是一种非常常见的运动方式,尤其是夏季的时候,跑步流汗是一种非常不错的减肥方式。下面是小编分享的夏季跑步的注意事项,一起来看看吧。

  夏季跑步的注意事项

  再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者,尽管夏季天气炎热,但是还是有很多人喜欢跑步,他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇,但需要强调的是,根据天气情况不同,我们需要采取一些对应措施,让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

  1、不要穿合成纤维材质的袜子,它会剥夺掉皮肤应有的湿润,使跑者脚上容易长水泡,同时也滋生患“香港脚”的可能。

  2、不要穿凉鞋参加体育活动。

  3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚,不要过大过小,或者过紧过松。

  4、不要赤脚外出,外面的路面可能会使脚割伤。

  5、穿特殊功能的运动跑鞋,例如,一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能,多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

  6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋,可以防止足部长疣或是香港脚。

  7、经常换跑鞋,不要穿过度磨损的跑鞋,最少每跑350-450英里就要换新鞋。

  8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

  9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

  10、注意炎热的天气,不要在中午最热的时候跑步,注意补充水分,最好每隔20分钟补充200毫升水。

  总结:文章中教大家一些防止小腿变粗方法,正确的跑步姿势,受益很多,这样才能得到健康,收获身材哦。

  跑步前的热身安排

  很多教练都在强调热身运动的重要,跑步前啊一定要做好热身运动,为何热身如此重要?一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀,保证能为你提供充足的氧气,同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量,同时热身还可以逐渐提高你的心率,帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

  然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间,这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度(大概95%最大心率)发挥最好状态,热身后不能休息超过30秒,再长一点的休息会让心率降低,从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前,即使只是在起跑区域中慢跑而已。

  为了提高运动水平,你的热身应当至少持续10分钟活动--这才足以让肌肉达到理想温度。

  热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率,活动不足会使得你心血管系统刺激不充分,而过多又会增加你比赛的疲劳。

  对于超过60分钟的比赛,在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的,这时应该喝大概10盎司(大约300毫升)运动饮料,饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。如果热身时候感到任何肌肉紧张,停止慢跑,拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

  当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候,想象一下你跑得很快的时候,尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

  热身的最后阶段,以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的,这些冲刺可以激发你的神经系统,激活你的协调性和效率。

  如果你在炎热潮湿的日子比赛,那就将热身限制在10分钟以内,尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热,也不要超过15-20分钟。

  在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导,对于强度不高的训练单元,也许你不必进行热身,因为你可以在训练中逐渐提高你的速度,事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

  以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离,如果你跑800米或更短,你也几乎可以采用相同的步骤,不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间,这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集--ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸),它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后,简单的走走以保持温度和松弛。

  记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多,通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备,热身可以很好的让你跑得更快。

  夏季如何适当锻炼身体

  时间适当

  夏天天亮比较早,很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上,早晨太阳出来之前,空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到新鲜氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,再加上天热,身体内的水分蒸发较多,过早进行晨练,容易导致心血管疾病。因此,习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点,但不能太早,以免影响正常睡眠时间。

  适量补水

  夏季锻炼人体水分蒸发较多,饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身,最好自己带些温白开水。一般来说,锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间,这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料,不要喝太多。此外,锻炼前不要喝含糖分太多的饮料,否则会增加呼吸道的压力。

  预防中暑

  夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果湿度较高时更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分,运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

  适宜运动

  夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,体育爱好者可顺时知变,以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室内活动代替剧烈的踢足球,等等。最好的夏季运动是游泳,锻炼的同时还有降温作用,但刚出大汗后不宜马上游泳,游泳前后要注意预防红眼病、中耳炎、鼻窦炎、各种皮炎等,更要注意不去污水及不安全处游泳。


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