深蹲训练要注意哪些事情
深蹲是我们常见的运动动作，很多人认为它能减肥瘦腿，其实很多人对深蹲存在很多误解。下面是小编分享的深蹲训练注意事项，一起来看看吧。
深蹲训练注意事项
1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。
6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。
7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。
10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
11、发力时要有意识的让臀部先用力。
深蹲训练的技巧
加宽站距
较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成;宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。
尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
绷紧下背部
你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。
你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。
双脚“踩入地板”
深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
头颈倚向杠铃杆
这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
下蹲时最后移动的应该是哪个部位?是头部。站起时最先移动的部位呢?也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。
髋关节要比膝关节先移动
深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。
使用箱子
箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。
学会使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。
提高动作速度
在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。
加强臀部肌肉和股二头肌
股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
深蹲运动的秘密
1.“推动”双脚的外侧
这样做的好处：你的双脚是支撑全身的基础，所以，你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大，稳定的基础，则需要让你的膝盖，臀部，和双脚对齐。
如何做：将双脚牢牢固定在地面，“压入”地面当中，保证双脚与地面全面接触的同时，推动双脚的外侧，将力道从脚外侧深深扎入地面。
2.找到你的有效位置
这样做的好处：如果你向后坐的太远，你的躯干就会为了保持平衡前倾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。
怎么做：当你蹲下后，双膝应在双脚上方，注意，不是不要超过脚尖的问题，不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾，与地面(原文是讲与大腿，角度取决于你蹲的深度)形成30-40度的夹角。
3.推开你的膝盖
这样做的好处：在下蹲时通常都能够保持，大部分人没什么问题，而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题，膝盖向内塌陷，这会减少你能够使用的力量，增加关节疼痛和伤害的风险。
如何做：当你从底部上升，站起时，积极向外推动你的双膝，你的大腿方向应该与脚尖指向相同，双腿-双膝-脚趾方向一直。
4.使用你的臀部
这样做的好处：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们，在整个下蹲过程中分担关节的压力。
如何做：不要单单只是为了站起蹲下做动作，在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉，下蹲时感受臀部的伸展，站起来时，感受臀部的收缩。
5.交叉双臂
这样做的好处：双臂交叉在胸前，将以臀部转移负荷的冲击，而不是用你的膝盖，你的髋关节比膝关节更强大，所以这个小调整，将会让你更加强大。当然，这并不是提升你表现的唯一途径，预知后事如何，且听下回分解。
如何做：双臂交叉放置胸前，保持手臂肘关节抬起平行地面。
6.看地面
这样做的好处：你的头部位置会影响你身体其余部分的位置，包括脖颈，背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面，并不是要你低头。注意两者的差别。
如何做：颔首(收下巴)，双眼看向正前方1-2米地面上的一点，在整个过程中保持头部这个姿势，双眼始终死死盯着这个点。(其实眼的作用还是为了保持中立位)
7.蹲下去
这样做的好处：更深的蹲会在让你获得更大的收获，同时也将在其他运动方面，例如跳跃，和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同，但同样要保持良好的姿势。
如何做：保持你的躯干略微倾斜，双膝向外，臀部降低不要“上下”摆动，低于大腿与膝盖高度。
8.保持骨盆受控制
这样做的好处：如果你缺乏髋关节灵活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜，但是如果你的髋关节灵活性受限，你的骨盆就会拉着你的下背部。
这就是俗称的“屁眼眨眼”，当你增加重量时，它会增加脊柱隐性压力和风险。
如何做：在镜子前做动作，或者有专人帮你检查动作时，注意你的尾椎骨开始'卷曲'时，在那一刻停下，并且减少一点动作范围，这就是你的位置。
9.不要圆肩，驼背
这样做的好处：你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩，特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出，如果再增加负重可能够增加受伤风险。
保持头-颈-腰在一条直线上，稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。
如何做：在全程动作中，挺起胸膛。
10.挺胸别过头
这样做的好处：别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸，使脊柱过度伸展，这会损坏脊柱小关节的稳定性。
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