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适合老年人练的瑜伽姿势有什么

冠明分享

  瑜伽是深受年轻女性喜欢的一种运动方式,其实中老年人练瑜伽对身体也有很多好处。那么你们知道适合老年人练的瑜伽姿势有哪些吗?下面由学习啦小编为大家讲解下适合老年人练的相关瑜伽姿势吧。

  适合老年人练的瑜伽姿势

  1、树式

  动作要领:身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。

  持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸,也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

  功效:这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。

  2、三角式

  动作要领:两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。

  持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。

  功效:这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。

  3、扭转式

  动作要领:双腿蜷曲,坐于垫子上,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。

  持续时间:10秒钟,约7个呼吸,如果身体还能承受,可在自己的能力范围内延长时间。

  功效:这个动作可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗老年便秘。

  4、船式

  动作要领:臀部坐于垫子,双脚向上伸直,腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间:5至10秒钟,约3至5个呼吸。 功效:这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧,促进肠胃蠕动,增强消化。

  5、束角式

  动作要领:盘坐在瑜伽垫子上,两脚心相对;双手扳住脚背,上身尽量前压。

  持续时间:5至10秒钟,约3至5个呼吸。

  功效:这个姿势,帮助老年人把双腿向外部打开,促进血液流通,专门防治静脉血栓。

  老年人练瑜伽的注意事项

  1、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习,以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

  2、做练习时不要逞强,应量力而行,遵循循序渐进的原则,不要刻意追求“标准”和高难度。

  3、练习时如有身体不适,应马上停止练习,待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,也应立即停止练习,并加以按摩。

  4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸,这有助身体放松,同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

  5、年龄较大、不常锻炼者,练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者,练习时需小心,注意选择动作,切忌不要做“倒立”动作,若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

  瑜伽的种类

  一、束角式

  功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

  步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

  步骤2: 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  二、脊柱扭动式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

  步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  步骤2:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  三、猫伸展式

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。

  步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

  步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

  步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

  注意:一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。


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