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有氧健美操分解动作

晓琼分享

  健美操减肥方法集健美和健身于一体,特别适合女性,受到了广大女性同胞的喜爱。下面是学习啦小编为大家精心挑选的有氧健美操分解动作,希望对大家有所帮助。

  有氧健美操分解动作

  1、腰臀扭转运动

  两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次,再向右扭转5次。

  2、肩臂绕环运动

  双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝转20次。如果想增加难度,可以前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

  3、臀腿伸展运动

  站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。

  4、背肌强化运动

  双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,与地平行,静止片刻,再放下来两手合在一起,做40次。

  5、侧压运动

  两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。

  6、踮脚运动

  两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,再踮脚,再放下,重复40次,可锻炼小腿肌肉。

  杠铃如何练习有氧健身操

  一、臀部

  杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

  1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。

  2.平稳下蹲,抓起杠铃;

  3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;

  4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;

  5.吐气还原。

  二、背部练习(中等重量)

  1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;

  2.准备动作,调整呼吸;

  3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;

  4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;

  5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。

  三、三头肌的练习(小重量)

  1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;

  2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;

  3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;

  4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。

  补充体能健身操

  1、伸屈四肢一分钟:当感觉到疲劳时,可以躺在椅子上,四肢尽量用力伸直,并保持一分钟左右。通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,能很快消除疲劳。

  2、全身舒展一分钟:站在窗口处,身体直立,最好是双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压。在下压的过程中尽量用力;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂。

  3、体侧伸展一分钟:右手叉腰,双眼微闭,左手向上伸,身体向右侧弯曲,然后换左边。

  4、胸肩扩展一分钟:双腿分开,上身下倾至水平,双臂向后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力向后伸展。

  5、腿部拉伸一分钟:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,然后换另一边。

  6、头部旋转一分钟:双腿站立分开,双眼紧闭,头部按顺时针转动,然后逆时针转动。

  7、臀部旋转一分钟:双腿站立分开,双手叉腰,臀部按顺时针旋转,然后按逆时针旋转。

  8、上臂拉伸双臂上举一分钟:手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手手肘部,往右拉伸;然后换左手手掌扶住右手手肘部,往左拉伸。

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