哑铃锻炼小臂的方法
要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。那么,如何用哑铃练手臂肌肉呢?今天,学习啦小编为你带来了哑铃锻炼小臂的方法。
哑铃锻炼小臂的技巧
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
动作:
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作:
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
动作要领:
1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;
2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。
起始动作:
1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。
动作:
1、挺直肘部,上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时,缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;
4、膝盖弯曲,脚平放于地。
起始动作:
1、头枕椅子,平躺;
2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸,双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作:
1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调,立即终止;
3、重复动作,缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领:
1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;
2、挺胸,直背,提臀。
起始动作:
1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;
2、双手紧握哑铃,手心向内相对;
3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。
动作:
1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;
2、勿转动小臂,手心向内;
3、慢慢还原。
锻炼小臂的小妙招
一、正握弯举:
1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
二、正握腕弯举:
一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举:
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
四、背后腕弯举:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。
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