哑铃锻炼小臂方法
要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。那么，如何用哑铃练手臂肌肉呢?今天，学习啦小编为你带来了哑铃锻炼小臂方法。
哑铃锻炼小臂技巧
一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，手心向前;
2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;
2、重复动作，缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始动作：
1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
动作：
1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始动作：
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;
3、挺胸，收腹。
动作：
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作：
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作：
1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
动作要领：
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯;
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形;
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。
起始动作：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
动作：
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。
起始动作：
1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。
动作：
1、挺直肘部，上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时，缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作;
4、膝盖弯曲，脚平放于地。
起始动作：
1、头枕椅子，平躺;
2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸，双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作：
1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调，立即终止;
3、重复动作，缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领：
1、练习中上臂静止不动，手腕伸直;
2、挺胸，直背，提臀。
起始动作：
1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲;
2、双手紧握哑铃，手心向内相对;
3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。
动作：
1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;
2、勿转动小臂，手心向内;
3、慢慢还原。
长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。
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