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锻炼颈椎的方法

虹静分享

  颈椎病是我们的身体的重要部位,然而许多的上班族由于各种原因容易导致患上颈椎病,那么颈椎病的最好锻炼方法是什么?今天,学习啦小编为你带来了锻炼颈椎的方法。

  锻炼颈椎的技巧

  1、前伸探海

  前伸探海的主要做法:取站立位。头颈前伸并侧转向右前下方,眼看前下方似向海底窥视一样;回复原位后头颈前伸前侧转向左前下方,眼看前下方。颈项侧弯:取站立位,头颈向右侧弯,还原。

  2、回头望月

  回头望月这个姿势对于颈椎病有很大关系,患者要取站立位。头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月亮一样;然后头颈转向左后上方做同样的动作。

  3、缩颈耸肩

  取站立位。双手叉腰,下颌后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部有牵紧及发胀感。

  4、游泳锻炼

  游泳锻炼适合水性好的年轻朋友,游泳的时候我们的脖子总往上抬,而且颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,患者在水中没有任何负担。同时不会对椎间盘造成任何的损伤,是很多颈椎病患者都喜爱的运动方法。

  颈椎病锻炼的注意事项

  1、锻炼不宜过度:不能操之过急,要循序渐进,如果锻炼中出现食欲差、失眠多梦、体重明显下降、脉率超过原来30%等现象,那就是运动过度了,需要减少锻炼量。

  2、发挥主观能动性:康复锻炼属于自我身心锻炼,要充分发挥个人的主观能动性,才能有良好的效果,锻炼动作必须认真,思想需要集中,才能够到达锻炼的目的。

  通过以上介绍,大家应该已经知道颈椎病的最好锻炼方法,在改善颈椎病的时候,按照以上方法进行治疗是最佳选择,不过要注意的以上运动都是要长期坚持进行,这样对稳定患者疾病,才会有很好的帮助,使得疾病得到改善。

  上班族如何做颈椎保健

  1、颈肩肌锻炼

  抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下,没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉,舒缓颈部疲劳。

  双手十指交叉放在颈部,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样,我们可以用手抵住头的左侧,头向左偏,手与头相抵抗,右侧同理。也可以左右旋转一下颈部,用手揉按一下颈部肌肉,这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下,对颈部有很好的保护作用。

  2、抬高电脑屏幕

  把电脑显示屏的位置抬高几公分,或者给电脑显示屏安装显示器支架,这样就把以前的低头动作改为抬头,从源头上预防颈椎病的发生。

  3、腿腰肘弯曲

  ①腿弯曲

  我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地,使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大,会减少小腿对大腿向上的支撑力,因而会加大大腿前端对坐垫的压力,使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力,影响腿部血液的流动。这个角度过小,会挤压膝盖弯后侧血管,造成大腿血流不畅)

  ②腰弯曲

  正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角,身体前倾的危害我已经提到过了,就不多说了,也许你会问不向前倾可以保持90°,但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时,上身的所有重力全部会集中到臀部,这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大,时间久了会导致该部位组织的病变,向后倾不但不影响我们使用电脑,而且能够将上身躯干的重力分布到背部。

  ③肘弯曲

  我们在使用电脑时手臂自然下垂,向两侧自然打开,手肘弯保持在80°-100°之间,平时我们之所以不能够保持这样的姿势,主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的,我们为了适应使用的座椅与桌子,选择了放弃舒适健康的姿势。

  4、米字操

  方式是以头为“笔”,按以下顺序反复书写“米”字:先写一横,头尽量由左到右画一横,头回到正位。再写一竖,头颈尽量向前上方拉伸,自上而下画一竖线,头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角,头回到正位,同法书写米字右上点,头回正位,头颈尽量向右上方拉伸,向左下方画一撇,头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸,向右下方画一捺,恢复头颈正位。动作宜柔和,切忌用力过猛,每日做1~2次,以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

  5、膝盖坐垫间隙

  膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙,增加腿弯处血液的流畅程度。

  6、眺望远处

  办公的时候,每过一段时间就有意识的休息一下,站起来活动一下,眺望一下远处,这样既能放松心情,又能缓解消除眼部的疲劳,松弛颈部的肌肉,一举夺得。

  7、颈部小臂支撑

  ①颈部支撑

  正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离,且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕,而没有水平观察屏幕,只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。

  正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离,降低电脑对眼睛以及大脑的辐射,这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜,这时我们的颈椎也处于向后倾的状态,为了保持我们的视线水平,我们应略微向下低头,颈部处于悬空的状态,随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛,那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部,减轻颈椎的压力。

  ②小臂支撑

  不管是敲打键盘还是滑动鼠标,手臂长时间悬空,增加手臂的受力,久而久之会造成肩部肌肉病变,电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂,减轻肩部受到的拉力。

  8、颈部按摩

  脖子后面,从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时,不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点,即刻缓解颈椎疲劳,放松全身。

  两手手指互相交叉,放在颈部后方,来回摩擦颈部,力度要轻柔,连续摩擦50次,颈部发热后,会有很放松和舒适的感觉。
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