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究竟该如何科学恢复运动

云霞分享

相信有很多朋友近期都已经从新冠中恢复,我们也看到很多朋友都在讨论阳康之后的运动恢复问题。我们一起来看看吧,下面小编带来的究竟该如何科学恢复运动最新,希望大家喜欢!

究竟该如何科学恢复运动

究竟该如何恢复运动?

最近有很多阳康之后大强度运动/工作,导致各种疾病甚至猝死的情况出现。

这里我们首先要强调,阳康之后一定一定不要马上剧烈运动,一定要循序渐进先从低强度训练开始,让身体有一个恢复的过程,不要跟身体开玩笑!

今天我们就为大家带来一篇阳康后的锻炼恢复指南,为大家的运动恢复进行一个科学的引导。

首先,研究发现新冠不仅会损害呼吸道和肺部,还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官,这些负面影响会显著降低人体的运动能力。

对于“阳康”的人群来说,当转阴后,身体仍在经历咳嗽、气短、乏力等症状,如果急于恢复高强度的运动可能会引起心肌炎等并发症,甚至可能导致心脏骤停。

因此在“阳康”后免疫系统恢复期内,要特别注意运动强度和运动量,千万不要着急恢复到原来的运动强度!

转阴后如何恢复体力?(适用人群:岁数较大的网友、运动基础较薄弱人群)

转阴之后建议至少间隔1~2周以后再开始轻微的运动,比如拉伸类的瑜伽、散步等等;

1个月后再开始低强度的运动;

2个月后才可以恢复到常规训练。

刚刚转阴后不宜做剧烈运动,可从一些适度的、相对温和的运动开始做起,逐步恢复活动量。建议转阴后将恢复锻炼分为五个阶段,每个阶段最好保持七天再进入下一个阶段。

第一阶段是为恢复锻炼做准备,可以进行有控制的呼吸练习,以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。

第二阶段是低强度活动,例如稍长时间的散步或者小强度的家务,可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟。

第三阶段是中等强度的活动,快走、上下楼梯、慢跑,可以适当增加一些力量锻炼,还可以在家中用弹力带或哑铃进行一些抗阻训练。

第四阶段是具有协调和有效技能的中等强度练习,可以进行普通配速的跑步,以及骑自行车、游泳等等自己平时喜爱的健身项目,但运动时的强度相较平时正常锻炼要降低一些,控制心率水平。

第五阶段是回归到日常锻炼,此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动,并恢复到之前的运动水平。

如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。

运动时如果出现任何“危险信号”(如胸闷或头晕),应立即停止活动。

那么对于那些身体素质较好,平时运动频繁,甚至有运动员属性的球迷朋友们,在“阳康”后如何恢复训练呢?

转阴后如何恢复训练?(适用人群:运动基础较强人群、运动员)

根据澳大利亚运动医学科学研究机构的建议,当个人出现明显新冠症状时,应休息并避免运动。

那些没有症状或症状已经缓解或减少的人,可以遵循以下建议,逐步恢复到感染前的运动水平:

1、基本无症状后1~3天

基于感染之前的运动水平作为参考,尝试15~30分钟的运动,强度约为感染前习惯强度的50%。

若感受良好,在接下来的两天重复同样的运动。

2、基本无症状后4~6天

如果感受持续较好,从第四天起,运动强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右,持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。

如果继续感受较好,在接下来的两天应该再次重复这样的锻炼模式。

3、基本无症状后≥7天

如果尝试训练没有任何的不良反应,可以考虑从第7天开始恢复正常的感染前训练强度。

但是需要注意,出现任何不适症状都应该立刻停止运动,并休息24-48小时,然后再从头开始逐步恢复。

4、没有症状或轻症的“阳康”,可以在大约7-14天内恢复到感染前的运动水平。

5、如果在感染30天后,难以恢复到感染前的运动水平,则建议进行心脏功能评估,包括心电图、心脏生物标记物和超声心动图。

非常重要的一点是:

在任何一个阶段,如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况,应该停止训练。并在症状缓解之后,再多休息一天,然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

总而言之,无论运动水平高低还是免疫力强弱,“阳康“后都不要着急恢复之前的运动量,欲速则不达!

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