跑步究竟能不能瘦小腿：为什么有的人慢跑越跑腿越粗

　　一.判断小腿粗的原因

　　小腿粗主要有两个原因，一个是因为腿部脂肪堆积，另一个就是小腿肌肉过于发达。判断是否是肌肉造成的也很简单，先看自身体脂，一般体脂高的人，小腿部位肯定会堆积一定脂肪。如果体脂不高，则尝试原地踮脚尖使小腿腓肠肌收缩，此时用手触摸小腿肚，软的是脂肪，硬的是肌肉。

　　二.为什么慢跑可以减少小腿围度

　　无论小腿是由于肌肉还是脂肪原因粗，慢跑都是有效的减小方式。

　　对于脂肪型小腿，长时间的有氧运动会以自身脂肪为主要供能物质，当然也是可以减少腿部脂肪的，由于同等重量脂肪的体积远大于肌肉，所以慢跑减脂后小腿围度可以随着体脂肪的下降逐渐减小。

　　对于肌肉型小腿，由于小腿不同类型肌纤维比例不同，肌纤维粗细程度不同，进行不同类型的训练会刺激小腿不同类型的肌纤维。长时间的慢跑是肌耐力，有氧训练，会导致较粗的2b型快肌纤维向2a型较细的过渡肌纤维转化，在这一过程中，快肌纤维萎缩，慢肌纤维发达，总体肌肉围度会减小，肌肉体积减小。

　　三.为什么有的人慢跑反而腿粗了。

　　按照之前的说法，应该越跑腿越细呀，为什么有的人约跑腿越粗?这是因为下面的几点原因。

　　1.单次跑步强度过大，时间过短。

　　有的人跑步追求速度，跑跑停停，每次跑2分钟就累的不行，气喘吁吁，于是停下来慢走休息再继续跑。很遗憾，这种持续短时间的高强度训练主要是无氧糖酵解供能，会有效的刺激腿部肌质的增长，腿围增粗。

　　短跑运动员普遍腿部比较粗是因为这个原因，训练的主要是10秒-1分钟的大强度训练，导致肌原纤维和肌质增长明显，腿部肌肉变粗。

　　2.只跑步不练上肢和躯干。

　　这种以想要瘦腿的妹子为主，每天跑步30-60分钟，结果上身越来越瘦，腿越跑越粗。这是因为我们的身体会根据平常的运动生活模式来调节蛋白质合成的方向，只跑步而不练上肢抗阻，身体会认为你对下肢肌肉的要求远高于上肢，于是在调节肌肉合成比例时会使更多的肌肉趋向于下肢。

　　3.跑步时不动用髋关节发力。

　　跑步姿势非常重要，很多人只重视脚落地的姿势，却忽略了跑步时的发力动作。不会发力的人跑步时应该尝试集中注意力在髋关节上，仔细感受臀部发力带动大腿，大腿抬起带动膝关节，最后才是小腿。在整个发力抬腿的过程，小腿只是从动附属部分，髋关节才是发动机。

　　不要害怕腿抬高会累，多训练后你会发现这样跑更加轻松省力，因为你的臀部和大腿的肌肉强大远超你的小腿。

　　如果不注重发力，每次抬腿过低，小腿发力带动大腿，小腿的肌肉不得不增强，不仅累，也会导致小腿变粗。

　　四.如何慢跑才能瘦腿部肌肉。

　　1.正确的发力，学会以髋关节发力起始，最后传递至小腿，充分使用臀部肌肉。

　　2.减小至适当的跑步强度和延长跑动时间。降低跑动的速度，充分摄入足够的氧气，避免无氧系统供能参与过多导致肌质增长，延长跑步的时间，造成肌肉内线粒体的增强，使快肌纤维向2a型肌纤维转化，围度萎缩，强化慢肌纤维。

　　3.慢跑的同时注重上肢和躯干的抗阻训练。每周强化3次左右的上肢大重量力量训练，避免单一跑步造成的肌肉的合成趋向于下肢，造成上肢瘦，下肢粗的情况。

　　4.避免下肢的大重量训练，比如负重深蹲。负重深蹲是个好动作，我很喜欢练，但是想要瘦腿的人不要做，因为这个动作造成腿部肌肉的增粗是不可避免的，喜欢练臀的妹子需要知道这件事。

　　5.拉伸并不能瘦腿，减少蛋白质和碳水化合物的摄入可以减少肌肉的合成效果，但是会出现其他例如免疫力下降，皮肤质量下降等问题，怎么抉择在于自己。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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