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坐月子时适合哪些运动

玉凤分享

  相信很多女性分娩过后,看着镜子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有过心酸悲伤的时候。坐月子时适合的运动有哪些的呢?本文是学习啦小编整理的坐月子时适合的运动资料,仅供参考。

  坐月子时适合的运动

  1、呼吸运动

  取仰卧位,两臂伸平放于体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气。此项运动可运动腹部,活动内脏。

  2、举腿运动

  取仰卧位,两臂伸平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成直角。做这个运动时妈妈要注意,如果自己没有办法将腿举成直角,不要硬撑,应量力而行。此项运动可加强腹直肌和大腿肌肉的力量。

  3、缩肛运动

  取仰卧位,双膝屈膝分开,再用力向内合拢,同时吸气收缩肛门,坚持3-5秒,然后双膝分开,并呼气放松肛门。此项运动可锻炼盆底肌肉,有助于阴道缩紧。

  4、护颈运动

  在床上躺好,把头抬起来,用下巴紧靠胸部,这样来回反复,一天进行10次即可。在做这个运动的时候,身体的其它部位应该保持静止的状态。

  5、提臀运动

  提臀运动是为了让新妈妈保持身形,新妈妈躺在床上,把左腿弯举,脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,伸直然后放下,左右交替即可!

  6、会阴收缩

  会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性,预防因为分娩而影响到性生活。会阴运动可以这样做:吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉,闭气2-3秒之后,慢慢吐气,这样来回重复5次即可。

  7、睡姿调整

  为防子宫向一侧或向后倾,躺卧时需经常变换体位,即仰卧与侧卧交替。从产后第2天开始俯卧,每天1~2次,每次15~20分钟,产后两周可取胸膝臣卜位,利于子宫复位并防止子宫后倾。每天保证8~9小时的睡眠,有助于子宫复位,并可促进食欲,避免排便困难。

  哪些运动适合产妇

  一般产后半年内,产妇身体尚在康复阶段,温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后,妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记,怀孕是十个月的过程,减肥肯定也无法一夕而就,要慢慢让身体适应和恢复,才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。

  1、散步

  对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单,最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每 次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

  2、深呼吸

  对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

  3、产后瑜伽

  瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

  产后运动

  分娩后的产妇内分泌发生了变化,全身肌肉、肌腱的弹性和力量下降,关节囊和关节附近的韧带张力减弱,使关节变得松弛,在此状态下,如果产妇过早过多地从事家务劳动或过多地抱小孩,会加重关节、肌腱和韧带的负担,容易使手腕、手指关节等部位发生劳损性疼痛。

  产妇应避免劳动,但是可以适量进行少量运动。一般来说,产后14天就可以开始进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐等运动,但要视情况,不能勉强,不能过于剧烈。喜欢有氧舞蹈的妈妈,则要等上6周才可以重新开始。总之,产后运动要持之以恒。

  另外,如果在家中,恶露突然又转为鲜红色时,意味着胎盘原占据的部位未能妥善愈合,可能是因为您过度疲劳所致,应将此现象告知医师。医师可能会建议休息几天,以放松心情。

  坐月子时运动注意事项

  1、顺产的妈妈,产后6-12小时即可下床轻微活动,第二天可在室内随意走动,如果是钳产则需要适当推迟活动时间。

  2、剖腹产妈妈在术后6小时内要绝对地卧床休息,6小时后可在床上活动,如翻身、侧卧等,第二天可在床上坐起,或轻微地起床活动,可促进肠蠕动,尽早排气。

  3、顺产的妈妈产后24小时开始做产后保健

  4、难产妈妈做产后保健操可推迟2-3天,每天1-2次,每次15-30分钟,循序渐进,这样更有利于身体恢复。

  5、新妈妈在产后活动时一定要注意安全,家属要做好陪护工作,以防止产妇因低血压或低血糖晕倒。

  6、新妈妈坐月子期间可以进行看书、看电视、玩手机、玩IPAD、看电脑等活动,但是要注意几个问题,一是光线一定要充足。二是姿势要正确,不要躺在床上看。三是时间不要太长,一般应控制在1个小时以内。

  7、适合产妇的是和缓轻柔的床上运动,建议运动前先排空膀胱,饭后1.5个小时后才运动,比较不会影响肠胃消化功能。

  8、最好是在较硬的弹簧床上做,建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟,持续运动至产后2~3个月,就能发现到明显的塑身效果,此时,肌肉也比较有力量,之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。

  9、要与体力恢复同步,不要过于疲劳,尽量避免剧烈的运动,如果产妇进行母乳喂养,则在第一次恢复月经前应避免各种激烈运动。锻炼不要使心跳加快。

  10、不要饭后马上做操。

  11、产后一个月,如果身体恢复较快,产妇可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,每天要安排1至2次,每次半小时,可根据自己的条件合理调整,也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼的目的。

  12、产后三个月后或断乳之后,可以参加剧烈消耗体力的运动,例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。

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