女性提臀的小运动方法有哪些

　　臀部曲线能让女生变得性感诱人,臀部下垂是很多女性都有的身材问题，如何提臀呢？下面是的女性提臀的小运动，欢迎阅读。

　　提臀的小运动

　　1.手膝举腿

　　跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　2.俯卧抬肩

　　俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

　　3.仰卧举臀

　　仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

　　4.俯卧臂腿抬高

　　俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　5、穿高跟鞋

　　提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

　　6、按摩淋巴

　　双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。

　　方法

　　大步爬楼梯

　　爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效~

　　经常户外跑步

　　户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢!

　　收紧臀部动作

　　等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

　　后踢腿运动

　　平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

　　睡前侧卧抬腿练习

　　每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦!

　　运动方法

　　一、单腿下蹲

　　做法:

　　1、双腿分开,与肩同宽,重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起,将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置,然后把身体整体略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸,同时左手带动身体向右转,并放在胸前;

　　4、保持大约30秒,然后再换腿进行,5次为一组,坚持完成2～3组就可以。

　　注意:运动中,身体一定要尽量维持挺直,右手尽可能的向上伸,仿佛在抓高处的东西,并且要用力的夹紧臀部。

　　作用:锻炼大腿根部和臀部之间的线条,可以达到最大化锻炼效果的目的。

　　二、提臀开胯

　　做法:

　　1、把双腿分开,与肩同宽;

　　2、重心放到右腿上,左腿慢慢的弯曲,同时脚尖要轻轻踮起,胯骨往右腿边上提;

　　3、双手手掌相对合十,把双手的手掌靠近身体右侧位置,坚持大约10秒;

　　4、重心移至左腿上,手掌同时也要移至左侧,同样坚持10秒;

　　5、左右各做10次为一组,每天做 2～3组。

　　注意:胯骨位置尽量要打开,并且用力把臀部向上提。

　　作用:消除臀部多余的脂肪,紧实臀部的同时提升后臀。

　　三、撑地前倾

　　做法:

　　1、让身体俯跪在地上,然后把双手垂直向下支撑,上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放松下塌,左腿膝盖慢慢的离开地面,同时要保持膝关节弯曲的状态;

　　3、左腿先向胸部收膝靠拢,左腿向后上方蹬出,到最高点时左腿彻底伸直,同时要尽量绷紧臀部肌肉;

　　4、按照原路线把左腿收回来,再蹬出;

　　注意:向后蹬出双腿的时候,踝关节是弯曲的,想象脚后跟位置是着力点。此外,动作是向后上方“蹬腿”,而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢,控制节奏,两秒蹬、两秒收就可以了。

　　作用:锻炼臀部肌肉,有效改善臀部下垂的体型。

　　四、侧身抬腿

　　做法:

　　1、双腿分开至与肩同宽,重心放到左腿上;

　　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起,让大腿与小腿保持呈90度状态;

　　3、双手自然握拳,拳心向外翻转;

　　4、坚持大约10秒之后,然后再把左腿侧身抬起;

　　注意:把大腿提起侧转的时候,最好可以感觉出腰部和胯部相拧,但大腿不要抬得过猛,否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中,动作尽量放缓慢。

　　作用:通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动,有效提升、紧实臀部及大腿肌肉。

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