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最快的减肥瘦身计划

何维分享

  据说每一个胖子都是一名潜力股,只要掌握科学正确的减肥方法,胖子也能逆袭成女神。以下是学习啦小编为你整理的最快的减肥瘦身计划,希望能帮到你。

  最快的减肥瘦身计划

  第一周:戒油、荤和辛辣

  减肥的第一周要尽量避免吃一些又辣又咸重口味的食物,最好以清淡为好,原因是这段时间是需要清理肠毒改善口味的阶段,所以建议所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,此外不妨吃鸡蛋来补充动物蛋白。

  推荐菜谱:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

  第二周:均衡营养促代谢

  经过一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了不少,所以在身体恢复正常后,就要开始补充营养了,在第二周不妨吃点不油腻的荤类食物,同时搭配一些维生素更丰富的胡萝卜还有水果等,因为这一周控制饥饿感将变成减肥成败的关键。

  推荐食谱:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

  第三周:控热燃脂加速瘦

  假如你成功通过半个月的魔鬼减肥计划,那么就表示你已成功了一半,通过前两周的缓慢燃脂,相信大部分人都会有身体变轻松的状况,特别是腰腹部的瘦身最显著,因此接下来的第三周就是最严格的控热周了,假如严格控制饮食的话,那么这周便是体重下降最快的一周。

  推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

  第四周:巩固代谢

  通过魔鬼般的第三周,那么即将迎来了最后一周的减肥计划,这一周能逐渐恢复饮食,不过从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状,所以前三天不妨加入鸡蛋还有蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天就加入主食就可以了。

  推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

  最后各位美眉在减肥期间一定要坚持,且别偷懒,那么你肯定会减肥成功逆袭成女神的。

  活力走路减肥瘦身计划

  第一步:找出时间走就对了

  各位美眉,您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗?这里的轻走方程式,除了燃脂瘦身外,还特别针对腰腹部、臀部和大腿,帮你达到超强锻炼效果哟。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋,就可以咯

  至于地点呢?如果天气允许,当然郊外、公园、运动场都是很好的选择,下雨天时,捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔!每次至少30分钟,早中晚挑2 段时间来走,每天至少走1小时,这样坚持200小时,你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时,即可瘦下12kg。

  第二步:新手先试基础轻走方程式

  快慢交替走30分钟:以平稳的步伐,加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度,开心地走30分钟以上。

  一想到要走30分钟就觉得很头大吗?把注意力放在速度变化与时间计算上,30分钟一下就到咯!

  基础轻走快慢交替走法

  0-4分钟暖身,慢速前进,还能正常交谈的速度。

  4-8分钟加快速度,微微感到呼吸较喘。

  8-12分钟减慢到中等速度。

  12-16分钟以快速冲刺。

  16-20分钟回到中速。

  20-24分钟再次用快速度冲刺。

  24-27分钟回到中等速度。

  27-30分钟减速,缓和。

  第三步:老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

  轻快健走的减重成效远比慢跑好,藉由快慢交错健走的速度,将快走、慢走轮流进行,因为必须用尽全身的力量,更可以加强运动臀腿肌肉纤维,加速达到让曲线修长的目标咯!

  进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

  1、先慢慢走2圈,当成一开始的暖身。

  2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

  3、最后急速健走1圈后,以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度,走完1圈约需要2-4分钟。

  关于跑道快慢走的速度

  1、急速健走:4.7-5.0mile/hr(用尽力气往前快走)

  2、快速健走:4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)

  3、中速健走:4.0-4.3mile/hr

  4、慢速健走:3.0mile/hr

  第四步:挑战北欧竞步走路方法

  竞步是一项有效的有氧消脂运动,可以强化臀部肌肉,收紧腿部线条,令身段更为优美。健身专家介绍,竞步是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动,非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

  由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步,因为加入了两根由滑雪杖演变而来的手杖,使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。据了解,北欧竞步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科学,内容更丰富的健身方式。

  每次行走不低于30分钟

  竞步在手脚并用的交替往复中,主要肢体得到完全配合的锻炼,躯干则在左右摇摆,类似于游泳,不用走得很快就可以提高心律。

  科学家经过测算认为,在保持同样速度下,北欧竞步要比普通行走多消耗20%卡路里的热量,如果走得更快,多消耗的热量可以达到46%,有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,达到减肥的目的。为了达到最佳的锻炼效果,一般每次行走时间应不低于30分钟。

  注意事项

  竞步对地形和装备的要求很低,一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣、喜欢北欧竞步的人再带上两根手杖,运动者几乎可以在任何地方大步向前。在制定竞步计划的时候,应考虑平坦与坡路并设、步急与步缓交替。与家人或者朋友投身到大自然的怀抱,一边健步向前,一边闲聊神侃,既是锻炼身体的最佳方式,也是感情交流的绝好时光。

  走路时,应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直,以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。

  脚跟脚尖交替着地,可全面锻炼腿部肌肉。脚掌拍打地面要轻,过重会导致胫骨损伤

  上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机,应充分拉大步调;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。