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怎样瘦肚子_瘦肚子怎么做

晓敏分享

  减肥过程中,肚子是最难瘦下去的,如果腰变细了,整个人都变瘦了好多,怎样瘦肚子这个问题由学习啦小编来为您解答!

  最快捷的瘦肚子方法

  1、捡豆子法

  每日的晚餐尽量少吃,饿的厉害,最好也只吃3-5分饱。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上,弯腰但腿不能弯,一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里,重复这样的动作:弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

  坚持一两个月,不仅腰变瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

  2、靠墙站

  在吃完晚餐后的半小时,可以夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累,坚持15分钟。每天都做一次,一周就开始见到效果,不仅能瘦腰,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

  3、拳击训练

  在我们平日的训练中,可以适当进行拳击训练。当你重重出拳的时候,或者是快节奏出拳的话,你会用到你的腹部肌肉。这是一个有助于你的大肚子减小的完美计划。在拳击训练时候,你可以着重训练自己的腹部,下意识地扭动上半身,使你的运动用到所有的腹部肌肉。

  4、学会腹式呼吸

  腹式呼吸的练习:仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻子开始慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。

  做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。

  5、腿部动作

  保持动作二的姿势,将右腿膝盖向前抬起,使右脚尖着地放于左腿膝盖旁边,脚背绷直。

  左腿保持不动,注意左大腿与小腿呈直角,上身下压,尽量使胸部靠近右腿膝盖。

  6、多做伸展动作

  让右腿收回,知道双腿跪地的姿势,背部放平,目光向前看,调整呼吸。休息片刻换腿重复练习。

  猫式瑜伽动作是很女性的一式动作,简单易学,在塑造腰背线条的同时,还可起到瘦臀提臀的作用。

  需要注意的是,在练习过程中保持身体的平衡性,尽量不要让身体晃动。

  适合减肥时候的食谱

  减肥每天需要多少热量:

  有个简单的计算公式,每日所需热量=你的体重(斤)x14,得出来的数字大约就是你每天所需要的热量,也就是说按照这个热量吃,你会保持当前的体重不变,不会长胖也不会变瘦。

  而如果你想一周减1斤脂肪,你需要在这个热量的基础上,形成500大卡/天的热量差(你可以少吃500大卡,或者是通过运动多消耗500大卡。但是一般最建议的是运动和饮食各一半,及通过运动消耗250大卡,饮食少吃250大卡)

  同理,如果你想一周减掉2斤脂肪,你需要形成每天1000大卡的热量差。

  每周想减2斤以上?对不起,科学家们和39小编都不建议这么做,因为对身体伤害会很大哦。

  要注意的是:

  1、这里说一周减多少斤,指的是脂肪,而不是体重。减体重和减脂肪是不完全相等的。有可能你在减肥的过程中,水分流失得比较多,体重上看就掉秤很快,但实际上脂肪没有减多少;也有可能体重感觉不怎么变化(肌肉增加),但其实脂肪已经在减少了。

  2、健康减肥的目的是减少身体脂肪,保留甚至增加身体肌肉。

  3、上边的每日所需热量公式是按照默认你每天的活动是久坐为主,极少体力活动的状态来计算的。如果你每天活动量比较大,可以再乘以一个1.4或者1.6的系数。具体看你的活动情况而定。

  4、如果你计算出来,要减肥,你需要每天吃的热量少于1200大卡,请以1200大卡为下限。这样才能保证你的身体营养摄入,不损害健康。

  根据经验,对于大多数超重和肥胖的人来说,想减肥通常每天只需要1500大卡左右就足够了。

  1500大卡的参考食谱:

  早餐:320-350大卡

  参考分量:

  面包2片168大卡+水煮鸡蛋1个80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小苹果1个95大卡=478大卡

  黑米粥1碗(200克)136大卡+馒头1个(100克)221.00大卡+鸡蛋1个80大卡=437大卡

  注意:

  蛋糕一小块通常有热量380多大卡,不是减肥的明智选择。

  三鲜馅的水饺一个大约60大卡,10个就是600大卡。

  上午加餐:100大卡左右

  参考分量:

  酸奶1盒(170克)122大卡/ 牛奶1盒(250克)135大卡/核桃2个104大卡/开心果7粒118大卡/苏打饼干4片114大卡

  午餐:500大卡

  参考分量

  米饭1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜(煮,加盐)200克22.00大卡+炒鸡胸肉150克188大卡=474

  注意:

  通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等(有饭、菜和肉搭配好的)一份热量大约700+大卡

  在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡

  汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐,热量就可以达到一千多大卡了(不是减肥的明智选择)

  下午加餐 100大卡左右

  晚餐:350- 400 大卡

  参考分量:

  水煮玉米1个约200大卡+少油的蔬菜一碗(200克)约50大卡+鱼肉100克约120大卡

  注意:酒精的热量不低

  一瓶啤酒热量249大卡,有应酬的话悠着点喝。

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