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懒人如何减掉肚子上的肉 7个懒人快速瘦腹法

春娜分享

  减肥是大家都经常挂在嘴边的,但真正做到的人却不多。学习啦小编特意为大家提供了为懒人准备的瘦腹法,现在就一起来学习一下吧!

  懒人快速瘦腹法

  1、每天吃水果和蔬菜

  收腹离不开全身的减肥,所以,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不但容易产生饱腹感,还可以很好的减少吃甜品的欲望,此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而且便秘是长小肚子的元凶之一。

  2、前下腰

  立姿,腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次,一天两次,要坚持才会有效果哦!

  3、仰卧起坐

  要想达到减去腹部赘肉的效果,每天练习仰卧起坐就是一个很好的收腰腹方法,但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,不然就会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

  4、平卧位腹肌运动

  平卧位做腹肌运动,上身固定不动,双腿合拢提起,与身体呈垂直状,一边用口呼气,双腿一边缓慢地向下移动,连续呼吸3~4口气才完全将双腿放下,反复做7~8分钟。目的是收紧和减去整个下腹围。

  5、多爬楼梯

  爬楼梯是最简单的瘦身方法而且效果显著,瘦腰瘦肚子都有效。平时爬楼梯的时候要注意不要握扶手,最好两步一台阶得爬。

  6、转呼啦圈

  腰粗肚子大的话最好就转呼啦圈,让腰部的脂肪快速减下来,帮助燃烧脂肪。每天坚持转30分钟效果十分显著。

  7、坚持做瑜伽

  做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动,同时可以帮你调整体形,让你拥有更加完美的身材。

  2式收腹减肚操

  一、嵴椎扭转式

  在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加嵴柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。

  1、两腿夹砖

  仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

  2、双腿伸直

  再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。

  3、往右扭转

  (保持8~10回深长唿吸!)

  吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个唿吸。

  CheCK!初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。

  4、 往左扭转

  (保持8~10回深长唿吸!)

  吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个唿吸。

  提醒:

  a、脚勿往后倒

  勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在嵴柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。

  b、膝盖可以弯曲

  如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转, 千万不要过于勉强而造成下背的压力。

  5、进阶版 脚掌夹砖

  (保持5回深长呼吸!)

  当你练习到一定强度时,或腹部较有力的人,可以将瑜伽砖夹在脚板,增加练习的强度。

  二、船式&半船式

  强化核心肌群,保持体态完美

  这动作结合「船式」与「半船式」,两者动作皆能紧实腹部肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。

  建议次数: 每回5个唿吸上下做8次

  瑜伽砖位置:两膝之间

  瑜伽砖功能:稳定双脚

  启动脉轮: 脐轮

  可替代物品:捲筒浴巾

  1、两腿夹砖

  坐在软垫上, 膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。

  2、双脚离地

  吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。

  CheCK!背部无法打直者,则须从这个步骤开始进入练习。

  Check!嵴椎尾端有突出不适者,可在臀部下垫毛巾或软垫。

  提醒:

  a、不可以驼背

  如果驼背,腹部无法施力,则失去做动作的意义了。因此,练习时,务必将背打直,才能有效运动到腹部。

  b、应缓慢结束练习

  离开动作回到地板时,要轻缓的回稳,不要伤到颈部或腰椎。

  c、做船式会往后滚者注意事项

  如果做船式练习会失控后滚者,建议先将双膝弯曲,肩膀后捲,使胸腔打开,嵴椎向上拉长。

  3、脚完全伸直

  利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量,双脚往前打直,眼睛平视脚尖(船式)。

  4、上身双脚放低

  (各保持5回深长唿吸!)

  吐气,上半身慢慢地向后倾,下背贴地板,双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气,再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式裡各

  停留5个吸吐。

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