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肱三头肌如何锻炼?如何拉伸?

玉欣分享

  肱三头肌是手臂一个重要的肌肉群,锻炼出线条来,除了给人印象好之外,也能证明你是一个健康的人。那么如何训练肱三头肌呢?练好肱三头肌有什么窍门吗?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身知识,一起来看看吧!

  锻炼肱三头肌的方法

  实心球过头臂屈伸

  站或坐在一个直立的位置,用双手拿着实心球保持在头后面,保持肘部锁定到位,慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展,会感觉到肱三头肌受力,再返回到起始位置和重复所需数量。

  坐姿颈后举单壶铃

  坐在地上双腿伸好,双臂肘部锁定,双手从头后拉举壶铃,慢慢地提高壶铃到顶部位置,扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌,慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

  椅子后撑

  首先站在椅子前,双手按着椅子的末端,手指方向向前,手肘伸直至微曲,双脚放松踏在地面上,膝部屈曲至约90度,双肩放松、腰背挺直。然后吸气,慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气,降至手肘约90度止,再回到原来位置,重复动作。这个动作可透过脚部的变化,例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。

  练出肱三头肌的技巧

  1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练

  怎么练出肱三头呢?大家知道吗,最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而,但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

  这很容易理解,类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节),你募集了更多的肌肉组织,因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度,你第一个动作的目的是把负重最大化。

  三头肌的多关节包括负重双杠,双杠器械,窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

  2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作

  在那么多三头动作中,你可以轻松选出很多种,但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节,这意味着只有在你的手臂举过头顶,他才能被充分拉伸。

  如果一块肌肉被充分拉伸,它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

  有很多类型的过顶动作可以做,过顶曲杠臂屈伸,哑铃,绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边,肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动,只是作为一个支点。

  3、永远不要把下压做成多关节练习

  来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作:上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地,手肘紧贴体侧,集中注意在肱三头肌的募集上。

  如何拉伸肱三头肌?

  在锻炼的时候,你通常看到的拉伸应该是一手拍着背部,然后固定住肩部往背后去拉,抓住手肘往后拉,当然这是没有错的,不过再详细的看看,你可能会发现有些问题。当我们在拉伸的时候,其实我们拉住只是我们的肘部皮肤而已,你却认为已经在拉伸肱三头肌了,自认为这种想法可不好。

  肱三头肌的主要有两个头,集中在肘部位置,从手肘这端开始,就是尺骨和肘端骨头下面这里,穿过关节然后整个到上臂,并没有与肩部有太大的关心。所以最正确的拉伸就是肘关节的弯曲练习:当你的肘关节完全弯曲的时候,就拉伸到肱三头肌了,这才是你应该做的拉伸练习。

  常用的拉伸运动其实拉伸是肱三头肌的长头,而长头的位置就是手臂的最外侧,从肘关节延伸到腋下的骨头下面,所以这样的拉伸也没有错,但不是最正确的,怎么做正确呢?大家要知道当我们扶助肘部拉伸的时候,其实肱三头肌的两个点没有拉伸到,要想真正的拉伸,你需要依靠物体。也就是要一手按住腋下外侧的肌肉,让长头的一侧被固定,然后肘部靠在物体(可以是墙壁、也可以是柱子等),让身体紧靠着,手臂一定要完全弯曲才行,慢慢的下压肘部,肘部压得越远,拉伸效果更加好,这样才能真正的拉伸到肱三头肌。

  或许有些人肩部和手臂可能活动比较难,难拉伸,其实这也不难,借助器材也是能够帮你拉伸肱三头肌的。利用器械最大的问题是手臂外旋力度不够,所以借助器械非常有必要。可以

  利用泡沫滚筒,身体背靠滚筒,让肩部以上的身体和下部分开,然后双手交叉放在颈后,让自己的胸椎是有拉伸的感觉,抓住背部,然后紧紧的拉住,记住要紧紧的让交叉的手臂位置不要有太大的移动,这样利用胸椎的拉伸带动肱三头肌的拉伸,效果非常出色。

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