哑铃硬拉有什么好处？怎么才算是标准？

玉欣分享 2023-03-09 00:36:42

　　哑铃硬拉是属于硬拉健身的一种，大家想必对于哑铃并不陌生，这是一种很好的健身器材，如果结合硬拉的话，相信也是有不错的效果的!那么哑铃硬拉怎么做呢?哑铃硬拉的标准动作有哪几点组成呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　杠铃硬拉的好处

　　1、硬拉让你变的精壮

　　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　　2、硬拉让你跑的更快并跳的更高

　　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以“慢”速度.有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体“快速”发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　　3、强壮的下背及更好的腹部

　　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作(包括Back Extension及Lunge)，硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　　4、活动度更好并减少疼痛

　　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

　　杠铃硬拉怎么做

　　1、把手交替的抓住杠铃，这样能更牢固更容易的做硬拉。

　　2、双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。

　　3、尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向。

　　注意：尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上;把手交替的抓住杠铃。这样能更牢固更容易的做硬拉;杠铃硬拉是一种非常有效肌肉训练方式，虽然有一定枯燥，自学者不要忽略这个动作。

　　杠铃硬拉练什么

　　硬拉主要锻炼的是腰背部肌肉，其中包括腹外斜肌、胸腰筋膜侯叶，前锯肌、腹内斜肌、下后锯肌几个部位。正反手的原因是再抓大重量时加大扭力，不容易脱手，风容易用力。其实轻重量是无所谓的。

　　过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。加油!

　　哑铃硬拉的标准动作

　　脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。