踝关节僵硬的恢复方法
日常生活中,很多人踝关节僵硬平时不知道该怎么锻炼才能够尽快恢复,下面就跟大家介绍一下!
踝关节僵硬恢复方法
其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的,因此,大家在康复训练的时候切不可操之过急,一般需要逐渐活动关节,最好是在使用活血化瘀的中药外敷,踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。
根据踝关节的解剖特点,加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。
提踵练习:站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。
屈膝坐压:左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
后屈体:两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
俯撑伸展踝:直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
灵活性练习方法
绕环:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。
拔篮球:一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。
脚写字:两脚夹一笔,在墙上写字。
直膝单脚的左右移动跳:利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。
负重交叉交换跳:负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。