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仰卧起坐练腹肌的方法教学

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  腹肌很多男人都想拥有,那么做仰卧起坐就是一个比较不错的选择,仰卧起坐练腹肌的方法又有哪些呢?大家是否对这方面有所了解?以下是小编为你整理的仰卧起坐练腹肌的方法简单介绍,希望能帮到你。

  仰卧起坐练腹肌的方法

  1、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时:

  起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  平时:

  腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  2、起身高度:停留在45度角处

  仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

  3、双手不要抱头

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

  对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  5、仰卧起坐的动作要领

  仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。

  仰卧起坐需注意什么

  1、垫子可不能太软

  做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。

  另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。

  2、上身应卷起来,而不是抬起来

  如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。

  专家提醒说,很多人在中学里做仰卧起坐时,把腰部抬起来的做法是不正确的。

  而人体代谢的高峰期在下午3-5点,你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热,或者累之类的,所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张,导致肾上腺素上升,影响睡眠品质。

  男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动,女性减腹部也可以做仰卧起坐,而仰卧起坐动作要正确,姿势不正确不但没有锻炼效果,反而会危害身体健康。下面的做仰卧起坐的好处与误区,可以帮助大家正确的做好仰卧起坐运动。

  女性做仰卧起坐的好处

  现代女性越来越多的喜欢健身减肥运动,简单而且使用的一种就是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

  妇科病是女性常见疾病,治疗不当容易引发不孕不育,甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗,女性可以在家坚持做仰卧起坐,这是种治疗妇科病的辅助方法。

  仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法,能很好地锻炼腹部肌肉,腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐,能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐刺激血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,这样能调节中枢神经。

  

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