学习啦>体育运动>运动常识>

户外越野跑必备的常识是什么

华昌分享

  一边跑步,一边欣赏野外大自然的风光,是许多跑步者的梦想。可是如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢?关于户外越野跑的常识你了解多少?以下是小编为你整理的户外越野跑必备的常识介绍,希望能帮到你。

  户外越野跑必备的常识

  1、记得通知你的家人或者是朋友。

  在越野跑之前,你需要将跑步的地点和大致的时间告诉你的家人或是朋友。这样就算是你在越野跑中遇到了一些事情(探索新的路线、遇到了大雾天气或者是丢了你的小伙伴),大家都知道该去哪里找你。

  2、出发之前对你的路线做个小调查。

  许多朋友在出发之前没有对自己的路线做过一定的了解,而野外跑常常是在一些荒无人烟的地方进行的。你不仅要告诉家里人你活动的时间和地点,更重要的是,你需要知道你在跑步过程中会遇到什么样的风险(遇到大狗熊神马的),并且提前做好预防措施。跟三两个好友结伴而行是最好的,因为这样不仅可以让你远离风险、更可以加深朋友间友谊的好机会。

  3、向有经验的人请教。

  当你进行野外跑之前(特别是在一个陌生的地方),最好向熟悉该地区的人请教一下他们的经验。他们的第一手资料对于你来说相当珍贵,要知道,野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以从当地的户外用品店、当地的网友、或者是相关部门了解到有关你所需要的信息。

  4、选择合适你的野跑路线。

  野跑路线各种各样,难度也各不相同,选择一条在你能力范围之内、可以让你安安静静、全身心投入的路线,将会让你的野跑充满更多的乐趣。

  5、带上必要的装备。

  如果你打算花两个小时或以上的时间待在野外的话,你需要补充足够的水分(特别是在大热天),切记,不要去喝山里泉水(除非你想在肚子里养一堆小虫子)。

  6、衣着决定成败。

  许多Runner最容易犯的一个错误就是没有带上足够的衣物。当你在爬山过程中,气温和天气的变化都是你所无法预料的。将冲锋衣绑在你的腰上,时刻准备应对野外多变的天气吧。

  7、带上最适合你的装备。

  从鞋子到衣服再到其他各类用品,无论牌子还是价格,作为最了解你的人,你自己需要从众多品牌、款式当中挑选出最适合你的一款。没有一套装备是万能的,不同的环境要用不同的装备。当然了,有些东西,像水和能量棒(补充能量的食品),你是无论如何要带的。

  有氧运动的注意事项

  1、运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

  2、 接近而不超过 “靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

  3、自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

  4、持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

  运动前中后喝水注意事项

  1、应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类。要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

  2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

  3、饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。

  4、饮水速度要慢,不可过猛。

  

猜你喜欢:

    3869235