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练习太极拳如何运用腰胯

方婷分享

  现在太极拳已经成为最流行的健身运动之一,那么练习太极拳时腰胯应该如何运用呢?下面就和学习啦小编一起来看看吧!

  练习太极拳如何运用腰胯

  在前面已经陈述了“档胯”在太极拳的重要作用。在我交往的一些太极拳朋友之中,其功夫之高深与浅薄者,大多是以他们对“档胯”的运用程度而定的,能善于应用“裆胯”者功夫自然高深。当然也不能厚此薄彼,所有的太极拳要领部非常重要,但还是比较容易学会的,或者随着练习深入自能慢慢的领悟。

  “裆胯”的理解和运用时学练太极拳的重要关键,拳论中所记载的大多以腰为主,腰的泛意是指“腰胯”,也就是腰与跨的连接作用。(十三式歌诀)第一句就是:“十三式式奠轻视,命意源头在腰隙。”又回:“心为令,气为旌,腰为虫,先求开展,后求紧凑,乃可致于缜密矣”。实际上腰聘为主宰,由意识来指导太极拳的运动。

  太极拳难就难在如何正确运用腰胯,因为在练太极拳的过程中,“档胯”有它特殊的练习方法,也就是历代老师太极拳内功的体现,不是一般学练太极拳者都能知道的。拳经中指的“腰”也是泛指“裆胯”,“挡胯”在太极拳中作用,历代先辈都以“腰”为概括。又如王宗岳(太极拳论):“其根在脚,发子腿,主宰于腰,形于指。

  由脚而腿而腰,总须完整一气。”向前退后,乃得机得势,有不得机得势,身便散乱,其病必于腰腿求之”。

  又如赵堡太极拳第三代传人张楚臣在拳谱中写到:“凡举动,神意互恋,神领手诀,而意令气运,由手而肘,而肩,而脚,而膝,而腰,自可达以众归一之道。此即上下内外合为太极之妙术也。”前面是由手而肘、而肩、而脚、而膝、而腰,这里的“腰”一般说的应该是“胯”,所以说“腰胯”是相互作用的,尤其对“胯”的运转特别细致,起整个太极拳运动的主导作用,以身法带动手法,劲力的基础在脚下,起动能的来源是腰胯。任何四肢的运动多从动与腰下胯间;腰膀的运动主宰于形外的太极拳动作,而又引动腹内的太极轮转,同时又支配了很自然的逆腹式呼吸,这一系列的内外相合,上下相随,连绵不断,全部出用于全自动状态的一气呵成。

  腰在身体的部位主要命门两净的位置,也指腰与胯的连接处。在动作上有扭腰、转腰、拧腰、抖腰的动作,在其它拳种和太极拳中动作的要求很多,有前后。左右的摆动,清之活腰,又以腰的抒抖发劲,谓之腰劲,但是在我们赵堡太极拳里是十分忌讳的。我在年轻时学过多种拳术和太极拳,活不活在腰,可谓淋漓尽致而变化多端,其奥妙皆在活动两腰。

  后我练赵堡太极举时,老师根本就不让动腰,不准前俯后仰,不准左右歪斜,不准随便扭动,处处保持立身正中,全身放松而不准松腰,腰是支撑全身的支柱,心为令,气为旗,腰松腰则全身无力。笔者就腰部不能松驰以及拧腰等动作,为了纠正这不正确的用腰方法,整整花了半年时间,经常挨批评。

  腰部不活,在练太极拳时,看起来似乎迟滞不灵,其实郑悟清老师的走架十分流畅,如行云流水,起伏鼓荡,动作如耍拳,处处松柔活清,见之如妇,夺之如虎,而其主要关键在于开胯园裆,所谓活不活全部在于裆而不在于腰,老师要求从大腿根部松,而吊裆活胯,胯就象木偶戏中的手,变幻莫测、虚实灵活、全赖于手的精湛技艺,而太极拳的各种动作、内外相合。

  上下相连的各种变幻,也是有赖于松胯、活胯,由裆聘的转圈,带动全身的运动和整个身体的太极圈,跨根是轴心,带动各关节的齿轮,一动无有不动,一静无有不静,裆劲由大圈后转小圈,以后有圆似无图,由外达内,由内达外,浑然一体,若非老师口授亲自点拨,实难悟出其中奥秘,俗话说:“内行看门道”,只要能够掌握这个基本方法,我想在学练太极拳术时,定能事半功倍,水到渠成。

  练习太极拳的要领

  一、心静气和

  中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」,亦即人身「神经系统」之中枢,司体内一切活动和协调,其大脑司精神活动,亦即是智能、思想、记忆、意识和行为,小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡,因之太极拳运动,在身心并练的要求下,而以心始,属于无形,心的功能,惟有在静的状况下,始能高度发挥,使百骸听命,动合自然,此为人人经验所知,不待多释,欲求心静,必须先摒除静念,专心壹志,恭敬练拳,先想到气,如何使之平和,此要所论之气系属广义之气,一为去其燥、愤、怨、怒不正之气,而养浩然之正气,属于精神方面为无形,一为呼吸清静之空气,属于动作方面为有形。「以心行气」,使之平和,气和则呼吸系统、循环系统,内分泌腺,自然在平衡状态下活动,使人感觉轻松舒适,所谓「内固精神,外示安逸」,非心静气和莫能表现,故列为首要,属于内功,从起势到收势,始终如此,故经论曰:「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。

  二、虚领顶劲

  顶劲者,头宜正直(下颚微收,舌抵上颚,唇轻合),虚虚领起,以意导神贯于顶也,不可用力,用力则项强,肌肉、神经两感紧张,不但阻 气血畅流,且使人有上重下轻之感,必须虚领,始免此病,而使精神提起,腰部压力减轻,所谓「顶头悬」是也。

  三、眼神平视

  眼以神为主,眼不旁视,则神不散,故主平视,所谓「目平视前」也,且须顾视左右,所谓「左顾右盼」是也,人之一身运用全在一心,而传神全在于眼,眼到,则手到,脚到,故眼神之所视,即精神之所注,而威力显焉,眼神平视,在应敌时,以摄服人眼,而使之不敢逼视为上,其在练习时,则应含光默默,顾视左右时快,不要呆视,视手时则以前手中指为主,总之要「目平视前,光兼四射」,才可称之曰「活眼」,眼活则手活矣。

  四、含胸拔背

  含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也,胸忌挺出,也不凹进,挺出则气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起,凹进则成驼背,驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用,且有害健康。拔背者,两肩松下前卷,两肩胛骨不起尖角使背部圆平,气贴于背也,非驼背也,能含胸,则自能拔背则劲由脊发,所谓胸含则有松化之势,背拔则能领导全身,才能垂直中正,要与二项「虚领顶劲」相配合,自然脊背拔长,中正安舒矣,其要脊背要有上下对拉拔长之意。

  五、沉肩坠肘

  沉肩者,肩不耸上抬高,微微内卷,而松沉上降,以为沉气之助,否则,气亦随上,且使臂之运动,不能灵活,而有滞笨之感,坠肘者,使两肘有往下松垂之意,否则肩不能沉,腋不能护,臂有轻浮之病,且患断劲之弊,故坠肘不仅能护腋,且能用地心吸力,增强中定之求,增强中定之求,佰腋须有一拳空间,否则为夹腋,夹则肩耸,而臂运转不灵劲透不出,与前三项相配合,周身之劲才能完整,才能透出。肘之下为腕与指,腕要坐,指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出,扬家指自然微曲)握拳宜松,庶符合全身悉任自然之旨,又手掌表示前推时,手心微有突意,以为引伸内劲之助,但勿用力。

  六、尾闾中正

  尾闾者,脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也,此处所言应为泛含腰脊骨,即自腰以下至尾椎,要中正不偏,故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位,非肛门也」),则尾闾自然中正,与 二、四、五项同时做到,则身体自然中正,自然拔长,腰脊自然松活,无腰硬背驼之病,同时重心自然下垂,自能得中定之势,故曰「中正即中定」尾闾不正,则周身难得中定,盖中定为十三式之本也。

  七、松腰松胯

  腰为一身之主宰,胯为承腰之底盘,两腿之上撑点,在全身上言,腰胯实为其中枢,太极拳主灵活,故腰胯要松,能松腰胯然后两足有力,下盘稳固,拙力乃消,体舒而无紧张之病,内劲自然畅通,运动乃可灵活便利,虚实变化乃不拙笨,故曰:命意源头在腰隙,有不得力处,必须于腰腿求之也。其要诀:首先心理放松,次求肌肉神经放松,最要为实腿(即支持全身重量之腿),之膝屈角度,如弓马步,前膝尖,不能过足尖,

  膝屈不宜小于九十度,足尖微向内扣,如丁虚步,实腿足尖外撇,外角不能小于四十五度,膝曲角大于九十度。

  八、气沉丹田

  此要所言之气,系指呼吸之气,气之本体无形而有量有质,看不见,摸不着,但其鼓荡时,在空中则生风,在腹中则生热,吸气时肺活量增大,肋骨开张,使横膈膜下降,腹部自然内缩,呼气时肺活量缩小,肋骨松回,横膈膜上升,腹部自然外放,丹田位于脐下一寸三分,脐下横通肾脏之间大小肠的部位,适在上躯之下端,以意导气于丹田,故可使下盘稳实,上盘虚灵,复因呼吸深长细慢,鼓荡横膈膜动度加强,促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气,腹肌增大弹性,可增强发劲源泉,进而增强肠胃懦动,使消化系统流畅,更属余事耳。

  九、内外三合:内三合为神与意合,意与气合,气与劲合,外三合为肩与胯合,肘与膝合,手与足合,合者合而为一也,内三合其目的在使心志专一,精神集中,与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致,劲力集中,与二、四、五、六、七各要互为关连,两者相合,不仅可发挥周身一家,一动全动之作用,更可增大地心引力,加强中定之功效。

  十、手随身动

  身为全身之主干,脏腑藏于内,为运动之主要部分,亦为避免受损伤之重要部分,故技击之防守,重在保护主干,手系于肩,两手负保护之重责,身动手随,乃自然之现象,太极拳以健身为主,卫身为次,身动则无处不动,而健康保焉,在技击上,凡属攻击,无不以对方身躯为主,故身躯之闪避转化,实为主要之锻炼,因之身动则手随而保护之还击之,太极半以借力打力巧活为主,身动则轴心转,使对方力向落空而顺击之,故曰:要「不丢顶」必须手随身动也。

  十一、步随身换

  步指脚步而言,上承身躯,下踏实地,为支持全身运动之根,不可乱动、乱换,须以身为主,而身之前进后退,左转右旋,上升下沉,太端赖脚步为之随,在盘架而言,步稳要身正,步举要轻灵,随身而换,则动为全动,自然完整一气,在应用而言,步以护身为主,俗语云:「手是两扇门,全靠步取胜」,例如人攻我左,身欲左闪而足避,故必随身换步,以卸来势,而后顺势还击以取胜,身欲进退,步不随从,则身必前俯过膝而易失重心,为人所乘,故必须进步,而后可免此病,获致取胜,所谓「胜在占半步」,步有多种,何种为宜,则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主,在时间上盘架时,动度求慢,藉练耐力,应用时动度求快,期占先机,此又须注意者也。

  十二、虚实分明

  太极拳以分虚实为第一要义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实分清楚,而后转动轻灵,毫不用力,如不能分,则患双重之病,迈步重滞,自立不稳,而易为人牵动,出手能分虚实,则收发均可收效,人既不易制我,而我反易使人落空,人左重(即发)我即左虚(即松化)而我右即发出,人右重(即发)我即右虚(即松化)而我奕即发出,通常左脚实则左手虚,右手实,右腿虚,反之奕然,要皆顺乎力学,以求变化耳。

  十三、均匀贯串

  太极拳运动,式式势顺,不拗不背,不快不慢,上下相随,内外相合,绵绵不断,外式如此,意与内劲奕然,前八项要点做到,则此点已有完整基础,运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度,故预备动作及起势非常重要,起快则快,起慢则慢,要求速度均匀,无论出手出足,或收手收足,都要相随实串,尤其在每一式演完,下式开始之衔接时和处,不不要显有停滞现象,二要有折迭转换(即手有折迭,脚有转换,身有起落旋转)无处不有曲线、有节奏、有韵律,所谓动之则分静之则合,由意的引导,使呼叫自然配合,神态安逸,精神内固,动作如行云流水,不仅在自身感受周身舒适,即使观者,亦觉有运动美感,斯为均匀贯串之极致,拳经所云:「其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气」,如是方能上下相随,所谓一动无有不动,一静无有不静,动中求静,动静合一,动静变换不显痕迹,毋使有缺陷、凹凸、断续处,自然均匀贯串矣,其要在全身关节先后贯串运动。

  十四、用意不用力

  太极拳经有云:可曰全是用意不用力,故不可曰,太极拳是用意练意的拳,因为意之发动是在于大脑,大脑的组成,非常复杂,我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体,但事实显出,意的动是由大脑支配,意能专一,则身心宁静智慧自出,触觉反应均甚灵敏,而且意之所到,隐于内者,气必先到,显于外者,神态动荡圆融,身躯灵活不滞,也就是意动而后形动,意到气到,劲亦到,动作才能沉着,久练之后,才能使气收敛入骨,达到「行气」最深入的功夫,不用力,是不用拙力,一用拙力则经络紧张僵硬,气血停滞转动不灵,遇人攻击牵一发而全身动矣!太极拳之应敌,请求不受力(松化),故练习时,必养成用意不用力之习惯,久之真正之内劲自出,所谓「极柔软然后能极坚刚」也,太极拳功夫纯练高深,臂膊如棉裹铁,分量极沉,否则,以用力而显力,则易被引动,此非太极拳所尚,故「用意不用力」为其要点,亦为其特点,其要仍在一「松」字。

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