太极拳达到松腰胯的做法要如何做

　　太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。下面是学习啦小编为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。

　　太极拳达到松腰胯的做法

　　《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。特别是要松“腰胯”。因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。

　　要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。

　　怎样做才能达到松“腰胯”呢

　　首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。

　　其次是意念上要放松

　　意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。所以练习太极拳时要做到思想上不紧张，要顺其自然，这样意念上就能放松。要做到松，不仅要有老师指导，自己也要不断学习、练习，细心揣摩。但要注意松不等于软弱无力。人体的各部位活动是对立统一的，有张有弛，有时候是分散的，通过放松，使肢体各部位成为一体，节节贯串，劲力由脚而腿而腰而肩达于手指。意念上的放松，还要依赖于一开始学练太极拳，一定要先按照规则要领去进行，按照规则要领把动作做得规范标准，加上多练，力求熟练，动作熟练了，脑海中就不会因忘记动作顺序、进退顾盼而慌忙，而注意是在意念上，以意来领动作，自然就有了太极味了，自信心也增强，临场也不会心跳加速了，自然就能达到内外都放松了。但有时静时很放松，一动起来某些地方就紧张了。这就需要处理动中求静问题了。动是绝对的，静是相对的。在运动中求静不仅是技术要求问题，也是意志修养问题。这就要求我们每逢练拳，从起势开始，先将脑筋静下来，摒除杂念，身心放松，去掉拘束。要自然稳静，找灵感。候稳静之后才动作，并在动作时仍保持其稳静，不可因动将身心之稳静分散了。

　　太极拳达到松腰胯的做法三是沉

　　沉是建立在松的基础之上的。能松然后才能沉，能沉然后才能坠，能坠然后才能有力。能松、能沉、能坠，则力能贯之。多年习练传统杨式太极拳深深体悟沉的意义重大，逐渐认识这套传统杨式85拳必须做到“逢转必沉”。我觉得这四个字是反映传统杨式太极拳区别于其他各式太极拳的又一独特风格。“逢转必沉”突出了沉劲，不只是表现在某一拳架动作上，而是贯穿在整个套路的全过程之中。其中“逢转必沉”就是一个非常明显的规律性表现。练传统杨式太极拳必须打出沉劲，如果打不出沉劲，那也打不出传统杨式太极拳的味道。如传统杨式85拳中的“倒撵猴”一式，这个动作就是“逢转必沉”，发沉劲的典型拳势。此外还有单鞭、云手、搬拦捶、野马分鬃、搂膝拗步、转身蹬脚等等，凡是有转身的动作，几乎都有下沉的身势。另外，传统杨式85拳中另一最明显的技术：“实脚转”也有别于其他太极拳。“实脚转”也是一种沉劲。实脚转身时，首先注意收沉实腿之胯，膝盖随沉胯稍后移，使小腿垂直于脚面，减轻膝关节的压力。身体重心，着力点由实腿涌泉穴微微向脚跟后移，这样不仅有利于实脚碾转，而且小腿垂直时，由于腰胯微收沉后坐，由实腿的大腿承担大部分体重，也有助于分散减轻膝关节的压力，不至于产生膝关节韧带劳损。

　　前面重点谈了学习《太极拳说十要》中的松与沉的体会，其重点还是在于“松”字上。杨澄甫宗师常在练拳场中不断地强调松。可见松之重要。

　　松为第一要义，松功之要，重在精神。真正做到无思无虑无杂念。要以先天意气之功，将全身各关节，节节伸开，并以意气贯注其间，这样才能得到伸筋拔骨之功效，才能通过松练出沉劲。松是沉的必经阶段，反过来说，沉劲又是对松功效果的检验，松得越好，沉的就越好。有了松沉劲，出手才有穿透力。

　　杨澄甫宗师的《太极拳说十要》，是学习传统杨式太极拳必读之理论，它论述言简意赅，解释清楚易懂，是理论经典。《太极拳说十要》中的“虚灵项劲”“含胸拔背”“分虚实”“用意不用力”“上下相随”“内外相合”“相连不断”“动中求静”等不能截然分开，是相互关联、相互影响、相互渗透的关系。因此，“十要”中的每个要领都不能割裂开来孤立地看待。比如“含胸拔背”动作质量的好坏直接受到“虚灵顶劲”动作质量好坏的制约，头“悬”不起来，则拔背拔不起来，“含胸”也难做好。

　　太极拳的拳法要求

　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;

　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓;

　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;

　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;

　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

　　太极拳对人体各部位姿势的要求如下：

　　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚;

　　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张;

　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张;

　　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;

　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软;

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩;

　　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼;

　　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;

　　脊──中正竖直，保持身型端正自然;

　　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”;

　　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

　　太极拳的拳法基本要领

　　虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

　　意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

　　意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

　　动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

　　式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

　　活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

　　(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

　　(三)平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。

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