要参加马拉松应该做好哪些准备

　　短跑需要一定的天赋，而长跑更多需要的是高频次的训练。马拉松是一项对身体高要求的运动，如果平时缺乏锻炼，盲目参加马拉松，是非常危险的。马拉松是一项有氧代谢为主的运动，对体能和耐力有着极高的要求。

　　那么，参加一场马拉松之前需要做好哪些准备工作呢?

　　第一，训练要从小到大，从少到多。

　　初跑者准备一场马拉松要准备6个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD(长距离慢跑)，检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

　　第二，做好心理建设，明确心理与马拉松的辩证关系。

　　有的人把马拉松比赛看得很重，认为这是很难完成的事情;有的人把马拉松比赛看得很轻松，认为不需要准备，直接跑就可以了。笔者认为，这两种心理都是有问题的，对待比赛，一定要正视它，了解它的历史，阅读马拉松跑者的完赛帖……科学分析完成这项比赛所需要的细节。真正做到知己知彼，才能够科学健康安全地完成一场马拉松。

　　第三，选择首马，要选口碑精品赛事。

　　首马的选择，一定要综合来看一场赛事，包括补给、服务、体验等。如果首马选择的赛事比较差，会大大打击跑友的跑步积极性，而且会对赛后的身体康复和心态调整造成不良的影响。

　　第四，准备一场马拉松要先学会看懂线路图和海拔图。

　　线路图和海拔图看似无用，实则是跑者科学安全完成比赛的藏宝图。海拔起落较大的地方，上坡要降速放缓，下坡要略微加大一些配速;一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏，调动好身体和心理的积极性……有很多跑友喜欢把全马路线分解成各个小路线、小目标，一个个小目标的达成，更有利于马拉松比赛的完成。

　　当然，生活中常有迷路的状况发生，马拉松比赛中也有很多跑友赛前不看线路图，导致跑错路线：2013年英国桑德兰北方马拉松，5000多名参赛选手全部跑错路，只有一人完赛;2014深圳马拉松，时任恒大助教跑错路线，带着奥运竞走冠军王丽萍多跑10公里;2016年南京马拉松，第一集团非洲选手集体跑错路，结果蒙古国选手BATBAYAR获冠军。

　　因此，赛前一定要仔细阅读线路图，赛中也一定要看清路口指示牌，看清志愿者的指引，全程和半程分流点、折返点前200米、100米都有标志牌。

　　第五，要对自己身体的极点，也就是撞墙期也有一个心理预估。

　　很多参加过马拉松的跑者都遇到过撞墙期，当我们身体里储存的糖原消耗殆尽，没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，在此之前就需要及时补充盐丸、能量胶等，对身体的能量进一步提供补充，让我们的身体平稳度过撞墙期。

　　第六，对补给点进行分析，制订合理的补给方案。

　　有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所;有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给……其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

　　第七，赛前要合理调整和控制饮食。

　　比赛前三天增加饮水量。戒酒、戒油腻食一周，赛前两小时吃早餐，比赛时胃充分排空，能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数;比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸，比赛时摄入的水恰能吸收进入体内，利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水发生。

　　第八，“兔子”、志愿者、医师跑者等，他们都是跑友的“亲友团”。

　　如果你想保持好节奏，匀速完赛，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比较好;如果考虑到自身安全问题，可以和一名速度相仿的医师跑者一起跑;赛中，不管你遇到什么问题，都可以找沿途的志愿者来解决……

　　马拉松作为万人以上的体育运动，要相信组织者的用心和努力，只要跑友认真对待，相信大家都能科学健康完成首马，收获跑步所带来的快乐。