100米短跑训练的计划

　　短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。学习啦小编带来4种100米跑训练法让你的跑步速度更上一层阶梯!

　　四种训练方法

　　冲刺-退跑 重复训练

　　直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

　　立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。退跑至障碍物2， 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于前脚掌。腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

　　退跑至障碍物3。

　　最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

　　屈身、前倾和冲刺

　　该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

　　站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。

　　前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点!

　　前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。肘关节保持90度，肩关节摆臂，保持双手张开放松。

　　快速跑10-20米。走回起点，恢复体能。重复8-10次。

　　俯卧撑起跑

　　该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

　　放置2个障碍物，间距20码。

　　趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

　　听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

　　冲刺跑时，尽量放低身体。

　　慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。

　　飞速冲刺

　　该训练能提升慢跑到冲刺的加速度。

　　放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

　　以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

　　前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

　　慢跑回起点，恢复体能。重复6-8次。

　　在平时的训练中主要从以下几方面入手

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　　1、负重行进间蹲跳;

　　2、负重原地半蹲跳;

　　3、负重蹲跳起;

　　4、负重深蹲起;

　　5、负重弓箭步走或交换跳。

　　二、柔韧练习

　　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习;2、纵横劈叉;3、肋木体前后快速屈伸;4、踢腿、盘腿坐膝等;5、快速蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　　速度训练采用的主要练习：

　　1、提高反应速度和起动速度。

　　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　　提高最大速度跑能力的练习：

　　1、定时跑 30—60m

　　2、短距离接力 2人×50米或4人×50米

　　3、让距离追赶跑 60—100米

　　4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

　　5、上坡或下坡跑 30—60米

　　6、短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　7、负重牵引跑 30—60米

　　8、反复跑 30—60米

　　四、提高反应加速度的练习：

　　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。