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怎么跑步才能让自己瘦的更多

杭威分享

  减肥如今已经成为大众的日常话题,很多人都喜欢通过跑步减肥,有效而安全。但是有些朋友跑步减肥的效果并不是很好,那如何跑得更少反而减肥更多呢?下面就让学习啦小编来告诉你怎么跑步才能让自己瘦的更多。

  跑得更少反而减肥更多的方法

  据统计,在美国,每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼,然而,数个月后就选择放弃,她们的体型当然也没有任何改善,之前许多个小时的锻炼全都白费心机。运动专家指出,大部分人以为跑得越多,就能减得越多,这确实是个正确的说法。不过,这一结论成立有个前提。

  跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式,以舒适的速度跑动一分钟,就能燃烧8.5卡路里的热量。然而,美国博士指出,问题在于当你的跑步距离越长,你的身体效率就会提升到越高水平,这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。

  换句话说,跑步初期你的体重会降低很快,然而,随着时间深入,你的身体会适应运动节奏,这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此,长年累月沿相同路径跑步,可能引发伤病,例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼,还可能影响运动热情。最终,疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。

  跑步教练制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案,其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划,一周仍然需要跑5天,但每天的运动量不用超过20分钟。

  高效跑步的方法

  1.快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑15秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复6次。

  初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

  高级目标:做到12次。

  2.连续短途快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑30秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复4次。

  初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

  高级目标:做到12次。

  3.长途间歇跑

  初学者:快速跑400米左右,慢跑或者行走两分钟放松,然后再次跑400米。重复4次,逐渐提高,最终达到重复8次。

  高级目标:将快速冲刺距离提高到800米。

  跑山路

  山路是令人望而生畏的,不过跑山路也能带来额外的好处,据医学博士表示,坡度每增加一度,就会带来至少10%的热量消耗。“你跑上坡路时需要更加用力,因为你每迈出一步除了向前之外,还要向上。”美国大学助理教授表示,“结果就是增加卡路里消耗,得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。”

  教练建议,每周可以进行一次山路。首先,找到一条坡度大约5%的上坡路,用高速跑10秒,然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次,经验丰富的跑手则可以做6到10次。

  力量锻炼

  跑步如果跟力量锻炼结合,可能是完美的搭配。一项研究发现,一周做两三天抗阻运动的人,除了能够消耗脂肪外,还能增加腿部力量和提高柔韧性,这两个因素也对减肥很有好处。

  抗阻运动还能帮助你远离伤病,这样你就能不断通过运动消耗热量,达到健身和减肥的目标。调查发现,女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼,能够增强腿部力量,尤其是髋部——这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。

  博士表示:“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动,在进行20分钟左右的力量锻炼后,你就会用尽你的肝糖储备,这样身体就会开始分解脂肪。”

  即便你在力量锻炼后不跑步,也会起到加速脂肪燃烧的作用。博士说:“在你进行抗阻训练之后的60分钟,身体的新陈代谢会提高25%。”

  此外,美国的训练师则指出:“锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉,都能帮助你避免受伤,变得更强,跑步的效果自然更好。”

  减肥瘦腿的运动技巧

  技巧1:热身运动

  运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身,主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”,这样,在适合的时间范围内,既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧,又不至于使小腿变粗。

  技巧2:脚的落地方式

  注意,这是跑步减肥最重要的技巧。跑步,我们大多数人都习惯是前脚掌着地,因为这样跑起来会比较轻松。但是,你有注意过竞走运动员的小腿吗?没错,她们的小腿并没有很发达的肌肉,就是因为她们使用脚跟落地,然后才是全脚掌触地的方法。因此,下次跑步的时候一定要好好注意啦!

  技巧3:有氧运动

  真正的有氧运动,是让细胞里的脂肪再有氧的情况在氧化分解。当运动时间不足时,脂肪不能充分分解,而运动加剧时,进入你身体的氧气就会越少,氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸,会增加小腿及膝盖的负担,肌肉也会加速增长。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上,而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了。这样的运动自然能够达到减肥瘦腿的目的。

  技巧4:拉伸小腿

  运动完之后拉伸小腿是塑形最重要的一点。

  小腿充分伸展,肌肉才不会堆积在一起。一个简单有效的方法:站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑(用五指支撑并做俯卧撑运动效果会更好),身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,小腿的肌肉会被无限拉伸。注意根据自己的身体柔韧度来调节

  技巧5:热水泡腿

  拉伸小腿之后用热水泡腿,会有更好的效果。将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环,使肌肉彻底放松。泡好之后再用身体乳按摩小腿,也可以使用普通的乳液。按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上,还可以轻轻拍打,让小腿更好的吸收营养,而且,还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展,保持你的一双美腿!
看过怎么跑步才能让自己瘦的更多的人会看:

1.跑步瘦腿技巧

2.怎么跑步才能减肥瘦大腿

3.如何让跑步变得更愉快

4.跑步有什么瘦腿技巧

5.怎么跑步减肥不会瘦胸

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