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中长跑怎么练

雅雯分享

  在田径赛场上速度决定谁是胜利者,中长跑是田径赛场上最常见的运动项目。那么中长跑应该如何练呢?今天学习啦小编给大家分享一些中长跑怎么练的相关知识,希望对大家有所帮助。

  练习方法一、持续跑训练法

  持续跑训练是指低于比赛速度,长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法,其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力,改善循环系统的机能,而且还可以提高无氧能力。

  采用持续跑训练时,教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素,应注意这样的关系,即:跑速越快,距离应越短。特别要提醒的是,应根据运动员的实际能力选择正确的跑速,运动员从开始到结束都要匀速跑,必须善于合理分配体力,如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

  科学研究和实践经验告诉我们,可以通过心率控制这种训练方法:高于30分钟的持续跑训练,心率应该保持130-160次/分,少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外,血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑,但生化手段必须要有特殊的设备,对教练员来说不太适合。

  练习方法二、变速训练法(速度游戏)

  又称:“法特莱客”训练法,最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境,即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件,安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新,一般训练课都能收到较好的效果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。

  练习方法三、间歇训练法

  间歇训练是指:接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段,两者交替进行的训练。要注意以下三点:

  1、在进行正式间歇训练之前,必须做好充分的准备活动,使心率达到每分钟120次左右。

  2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时,练习中的心率应达到每分钟170-180次,但进行较长段落如1000米间歇时,快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。

  3、进行步行或者放松跑调整时,要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑,这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高,间歇时间要相应缩短,传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落,所以同样可以改变其结构,采用较长段落的快速跑段,但间歇时间可适当增加。

  练习方法四、模拟比赛训练法

  以上三种训练方法,都没有达到比赛所要求的最大能力,要使运动员形成最佳竞技状态,可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员,第一个400米用55秒,相当比赛的速度跑,然后间歇20秒,接着以26秒跑200米,再间歇10秒,最后200米用28秒跑完,这样全部跑的时间是1分49秒,包括间歇时间是2分19秒。

  这种训练法的基本要求是:

  1、间歇时间应极短,每分钟心率大致下降15次。

  2、一次跑的距离不能太长。

  3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。

  4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。

  这种练习手段与全力跑的间歇训练近似,必须慎重采用,只有进行特别的训练是才采用这种训练方法,所以在竞赛期,赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法,必将给运动员带来不良影响。

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