跑步锻炼最常见的病痛有哪些
跑步也是一项运动，运动总会损伤自己，跑步也不例外，有时候很容易就出现病痛。下面是小编分享的跑步最容易得的病痛，一起来看看吧。
跑步最容易得的病痛
1、胫骨筋膜炎
症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。
起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。
治疗：当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。
2、跟腱炎
症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。
起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。
治疗：停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷--每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。
3、足底筋膜炎
症状：足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。
起因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压。跑姿严重内翻。高足弓及刚性足。训练过度。
跑步防止膝盖受伤的方法
1、保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。
2、跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。
3、肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。
4、利用重力
练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进。同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。
5、跑步频率
跑者之中，很少有人能够流畅地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时后，赛道上开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤。
6、热身运动
长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利，如果能在运动前简单的压压腿，做做蹲起，几分钟就能很好的避免膝盖损伤。
7、跑道选择
尽量选择塑胶跑道进行锻炼，长跑本来就对膝盖有一定的损伤，长距离的跑动会对膝关节产生很大的压力，塑胶跑道相对较软且富有弹性，能够很好的缓冲腿部的压力，在这样的环境训练能大大减少膝盖损伤的概率。
8、跑步姿势
注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲，如果你习惯全脚掌着地，或者用脚后部着地，那么每一步对于膝盖的压力都要大得多，同时跑步时身体尽量略前倾，这样也能很好的减少膝盖压力，避免膝盖损伤。
脚后跟着地的跑法相当于把全身的重量都加在脚部，然后猛踩地面。这样跑步不受伤才怪。“关键跑步姿势”能让你体验到无比轻盈的跑法：膝盖微弯，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地时间。脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简洁的碰触。
9、及时停止
如果因长跑膝盖已经损伤，疼痛严重，一定要立刻停止运动计划，待完全恢复后再进行锻炼，以免造成不可逆转的损伤。切不可年轻气盛，认为凭意志就能坚持锻炼或者认为坚持下去膝盖疼痛就会消失。
跑步预防受伤的要领
1.头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直
在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。
我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。
突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯
我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
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