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冬天的时候跑步的技巧有哪些

睿柠分享

  冬季再寒冷,在外跑步也是非常爽的一件事情。下面是小编分享的冬季跑步的技巧,一起来看看吧。

  冬季跑步的技巧

  跑步时要穿防滑鞋

  冬季地面较滑,人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋,同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用,而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬,如此一来人们就如同穿上了滑雪板,运动时脚就会不受身体控制,可能会导致意外或危险发生。

  注重跑步时间而不是路程

  在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此,专家建议,冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外,运动速度也应该有所下降,以让身体渐渐舒展起来,有利于下一步的锻炼。

  先逆风而行,后顺风归家

  在有风天锻炼要格外注意跑步方向。如果起先顺风而行,身上会出一些细密的汗珠,这样当你逆风跑回来时就有被冻感冒的风险。专家建议,跑步时先逆风而行,后顺风归家。

  跑步机也是不错的选择

  跑步机被一些运动者诟病,他们认为跑步机并不能带来跟室外跑步一样的运动效果。然而,专家表示如果室外下雪,跑步机是一个绝妙的不二之选,不仅安全而且锻炼效果不逊于室外。

  冬天跑步的好处

  1.提高睡眠质量

  通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

  2.“通风”作用

  在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

  3.“泵”力大增

  运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

  4.促进健康

  跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

  5.保持稳固

  经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  6.消除紧张感

  慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

  7.保持年轻

  经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

  8.储存能量

  通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

  9.塑形

  跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

  10.锻炼意志

  长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

  冬天跑步的注意事项

  1、进行跑步前,应做好热身准备。一般来讲,当感到身上有些出汗时,应该说热身充分了。热身可以在户内进行,如利用一些户内的运动器械,也可以在户外进行热身,如小步慢跑等。

  2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

  3、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

  4、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。

  5、跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

  6、跑完后,不要急于坐下休息,最好压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。


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