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单手俯卧撑的正确做法是怎样的

睿柠分享

  俯卧撑大家都知道是一项很常见的运动方式,除了拍手俯卧撑之外,单手俯卧撑也是俯卧撑中的花式动作,难度也不小哦。下面是小编分享的单手俯卧撑的正确做法,一起来看看吧。

  单手俯卧撑的正确做法

  做法如下:

  1、把你的两只小手撑在地面上,双腿叉开,成“人”字形,同时保持比肩部略宽;

  2、乖乖将一只手背在后面,让重心稳到撑地面的那只手上,注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦;

  3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲,在它下放时吐气,推起时吸气,一定要制好力度,保持身体重心处在接触地面的手上哦;

  4、开始练习时,背在后面的那只手可以稍作辅助,不要彻底背过去,等找到平衡感后再慢慢切换模式,靠一只手完成任务!

  单手俯卧撑练习技巧

  单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大,同时运动量逐渐提高,具体可以分为以下5个阶段:

  第一阶段:靠墙练习面对墙壁,双手向前平举,与墙壁紧贴,同时双脚要并拢;身体前趋,手肘向两肋回收,至额头触碰到墙面,再恢复原位。整组练习25个才算过关哦!

  第二阶段:借组桌子练习

  找个高度为你身高一般的桌子,双手抓住桌子边缘,双手伸直,动作和第一阶段相同,但胸口要下压接触到桌子边缘哦!整组练习50个方可过关!

  第三阶段:双手撑地练习

  把两只手掌撑地,双脚并拢,姿势和第一阶段相同,但胸前要放一个小皮球,让胸口接触到小球,缓缓推起,注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关!

  第四阶段:借组篮球练习

  姿势与第三阶段相同,但这一阶段要把左右横向伸直,压在篮球上,另一手撑地,如此做俯卧撑动作20个方可过关!

  第五阶段:单手俯卧撑练习

  在适应了以上4个阶段后,MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦!方法按上文介绍的来哦!

  单手俯卧撑注意事项

  1、运动量不宜一次过大,要保持由易到难,由少到多,由轻到重的运动规律;

  2、据自己的体质状况来制定合适的运动量,然后长期坚持下去;

  3、运动前做好热身运动,防止受伤和肌肉拉伤;

  4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间,一般每周锻炼2—3次,同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。


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