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有助于练肌肉的保健操

健烽分享

  由于很多女生都喜欢男生是肌肉型的,所以很多男性都希望自己变成一个肌肉男,但是又没时间去运动。那就不妨在家常做保健操也有很好的效果,下面是小编为你收集有关于练肌肉的保健操,希望你会喜欢。

  保健操

  1、坐姿肩侧举

  训练部位:肩部肌肉(侧三角肌)。

  起始位置:正坐于椅子上,双手自然下垂,手肘微弯,单手执装满水的水瓶。

  动作:将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿耸肩。

  2、坐姿三头肌伸展

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:盘坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾两端,左手下拉,右手手肘弯曲。

  动作:右手将毛巾往上拉,尽量伸直右手手臂。

  3、站姿后抬腿

  训练部位:臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。

  起始位置:面对墙壁站立,双脚与肩同宽,手掌轻靠墙壁。

  动作:将左脚朝正后方抬起约30-45度。

  4、腹部蜷曲

  训练部位:手臂后侧(三头肌)。

  起始位置:仰卧姿,双脚膝盖弯曲约90度,脚掌自然平踏于地面,手执毛巾两端,将毛巾置于后脑勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部内收,背部平贴地面。

  动作:腹部用力内缩,保持头部和毛巾轻微碰触,将头和肩膀抬离地面,感觉肋骨下端朝大腿靠近。

  5、俯卧下背伸展

  训练部位:下背部(竖脊肌群),背部中段(斜方肌)。

  起始位置:脸朝下俯卧于地板,双脚打开与肩同宽,脚尖朝后延伸,双手执毛巾两端向前伸。

  动作:将肋骨以上的部位抬起来离开地面,双手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夹紧

  适合吃什么

  第一:多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

  第二:摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

  第三:维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。

  第四:腰部健身锻炼以后要及时补充水分,因为在健身锻炼的时候,身体会挥发大量的汗水,此时应该及时补充身体必须的水分,以免造成脱水的现象。

  注意事项

  1、根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

  2、肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

  3、肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

  4、强力肌力练习前后应作准备及放松运动。

  5、注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。

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