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产后减肥美体操

晓琼分享

  1951年11月24日,第一套广播体操公布。下面是学习啦小编为你带来的产后减肥美体操,一起来看一看吧。

  产后减肥美体操

  1、锻炼部位:斜肌

  锻炼方法:

  (1)双手支撑头部,右腿伸直,左膝拉向胸前,与地面呈45°角。

  (2)抬起上身躯干,将右肘向左膝方向扭动。保持上身躯干向上抬起的姿势,换另一侧重复练习。

  锻炼次数:每侧共做两组动作,每组做8~10次。

  2、锻炼部位:腹部、腰部

  锻炼方法:

  (1)平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

  (2)双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

  锻炼次数:每组10次,各做两组。

  3、锻炼部位:腹部、胯部、肩部、胸部和腿部

  锻炼方法:

  (1)手掌撑地,双腿向前伸展,手指尖微微向前。尽可能地向上抬高右腿,将胯部抬离垫子。

  (2)将身体的重心放在左脚上,腿部绷直,坚持2秒钟。然后将右腿还原到地面,控制速度。换另一侧左腿重复练习。

  锻炼次数:每侧共做2组动作,每组做4~6次。

  4、锻炼部位:胯部、臀部、腹部和大腿

  锻炼方法:坐姿。弯曲右膝盖。将左手放在颈背部,右臂抬起置于头后,右臂的肘关节朝上,胸部打开。保持身体的平衡,保持此姿势,计数2秒。

  锻炼次数:每侧做两组,每组做4~6次。

  注意事项:

  1、坚持两周,就可以看到明显效果。

  2、做这套运动的时候,注意不要做一些伸拉、跳跃及对腹部有压力的动作,运动要适当适量,适合产后5-8周的产妇。

  产后头3天怎么吃

  1.产后头3天比较合理的营养摄入量

  每日热量摄入2100-2500千卡,其中碳水和化合物占总热量的62%-68%左右。脂肪占20%左右,其余为蛋白质,而且要富含维生素和矿物质和膳食纤维,水分也是必须营养素之一。

  2.产后头3天需要特别补充的营养

  奶水的分泌需要水分,所以新妈妈要注意补充水分,但补药太急着喝催奶的汤,此时大多乳腺管还没有完全畅通,过早喝催奶汤催奶会使得涨奶疼痛加剧,此时宜喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤,汤要少放盐。

  顺产的新妈妈一般会有侧切伤口,剖腹产的新妈妈择优8-10厘米长的刀口,因此排便时都不可以用力,以免伤口开裂。为了让排便顺利,预防便秘是关键,需要多吃膳食纤维的食物,比如麦片、芹菜、山药、芋头等,以保持大便通畅无阻。

  为补充产后出血造成的缺铁,新妈妈补充铁也是非常必要的,特别是剖宫产或孕期有贫血现象的新妈妈,要注意多吃一些含铁食物,比如动物血或肝脏、瘦肉、鱼类、油菜和菠菜、豆类等。

  3.产后头3天不宜吃的食物

  1.炖汤类:刚生完孩子催奶一定要慎重,不应该马上进补催奶,少吃猪蹄汤、参鸡汤等营养炖汤类。因为新妈妈刚生完孩子乳腺管并没有完全畅通,过早喝炖汤不仅会使乳房胀痛,还会导致乳汁分泌不畅。而且炖汤的高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量,让宝宝不能耐受和吸收引起腹泻。所以准妈妈此时只需要在正常饮食基础上适量增加汤汁即可。3天后,再喝滋补汤,也可以搭配喝有营养的荤汤和素汤,比如鱼汤、蔬菜汤、面汤等,喝汤时最好把上面过多的油脂层去掉。

  2.红糖水:红糖既能补血,又能供应热量,是较好的滋补食物。但是红糖杂质多,不宜给产后头3天的新妈妈喝。一般在产后7-10天才可以喝,最好蒸后或者煮沸后喝。

  产后食谱举例

  早餐:热汤面(面条150克,鲜虾肉25克,鸡脯肉25克),蒜泥拌黄瓜(黄瓜100克)

  加餐:西瓜200克

  午餐:猪肉白菜水饺(面粉100克,猪肉75克,大白菜150克),海带汤(水发海带100克)

  晚餐:小米大枣软饭(小米80克,大枣20克)鲫鱼荷包蛋汤(鲫鱼100克,鸡蛋50克)肉丝茼蒿(猪瘦肉50克,茼蒿150克)

  加餐:牛奶黑米粥(牛奶200ml,黑米100克,大枣25克)

  早餐:黄花瘦肉粥,煮鸡蛋一个,芝麻拌菠菜。

  加餐:木瓜200克。

  午餐:二米软饭,当归炖羊肉,炒生菜。

  晚餐:牡蛎烩饭,红烧猪手,紫菜蛋汤。

  加餐:三鲜馄饨(猪肉,虾仁,韭菜,面粉)。

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