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健身操的分解动作教学

晓琼分享

  经常跳健身操能够帮助我们改善紊乱的内分泌功能,去除身体的病态,促进健康。那么,下面是学习啦小编给你介绍的健身操分解动作教学,希望对你有帮助。

  健身操分解动作教学

  1.肩部肌肉静态拉伸

  双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩,更多感觉在肩的后束

  保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

  2.胸部肌肉动态拉伸

  保持自然站立,将双手臂打开,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三个方式,打开后将整个胸廓向外打开然后还原

  正常站立后,微微下蹲,后背收紧,手臂端平,大小臂呈90度,下压,再向上,再下压

  3.背部肌肉静态拉伸

  单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟

  保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

  4.腰部肌肉静态拉伸

  保持双腿呈跪姿,将双手臂向头顶远端尽量延伸,俯卧向下,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;为拉伸更全面,可以尝试将双手做叠加,保持呼吸顺畅。

  保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

  5.髂腰肌静态拉伸

  一侧腿膝关节着地,另一侧腿呈90度,保持身体呈中立位,同时下压盆骨,将对应侧手臂抬起,贴近耳朵,身体微微向侧倾,保持呼吸顺畅

  保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

  健身操的注意事项

  循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

  在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

  保持卫生干净。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

  经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

  合适的运动服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

  健身操的好处

  1、塑造形体

  事实上,健身操具有很大锻炼的价值,能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态,体型是指一个人身体外部的形态,而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材,所以,只要大家经常进行健身操的锻炼,就能够改变自己的身材。但是这种运动的量比较大,不太适合老人大量的进行运动。

  2、缓解压力

  随着社会的发展和进步,大家在享受这个社会的过程中,也会感受到多个方面所带来的精神压力。通过健身操的训练,不但具有娱乐身心的功效,还能够减少人们在生活中的压力。还有健身操是一种有氧运动,具有强度低和密度大的特点,人们可以根据自己身体的状况来控制运动量。所以,对于正常的人群来说,通过健身操运动能够取得比较好的健身效果。

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