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瘦腰瘦大腿的瑜伽体式教程

月丹分享

  都市白领,久坐办公室,容易出现腰爽背痛的情况,腹部也会形成赘肉,影响健康和美观。其实做几个简单的瑜伽动作可以有效的瘦肚子哦,下面小编整理了xxxxxxx,一起来看看吧!

  瑜伽瘦腰瘦大腿

  1. 单腿弯曲

  单腿弯曲

  针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀

  练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。

  2. 直线姿势

  直线姿势

  针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

  练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。

  3. 侧弓

  侧弓

  针对部位:大腿、小腿、腰部

  练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。

  4. 跪卧仰视

  跪卧仰视

  针对部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部

  练习规则:双腿膝盖着地,小腿并拢,臀部坐在小腿上,背部往后弯曲,同时两臂向后撑住身体重心,保持这个姿势30秒钟。

  5. 向后弯曲

  向后弯曲

  针对部位:背部、腹部、大腿、小腿

  练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。

  6. 弓形倒立

  弓形倒立

  针对部位:背部、腹部、腰部、臀部、肩膀

  练习规则:平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形,同时头部朝下紧贴地面,小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝,保持这个姿势,坚持30秒钟。

  7. 挺胸抬头

  挺胸抬头

  针对部位:胸部、臀部、腹部、腰部

  练习规则:趴在垫子上,然后胸部慢慢抬起,尽量胸部紧够天花板,双臂放于两侧,手掌支撑身体重心,头部尽量往后压,双腿尽量保持笔直。保持这个姿势,坚持30秒。

  8. 双腿盘卧

  双腿盘卧

  针对部位:背部、手臂、小腿、大腿

  练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。

  9. 臀部上翘

  臀部上翘

  针对部位:臀部、背部、胸部

  练习规则:平趴在地面,双臂伸直,然后胸部慢慢移动到膝盖,臀部向天花板方向上抬,尽量够着天花板,大腿和小腿呈90度角,背部也呈一个弧形,保持姿势,深呼吸30秒。

  瘦肚子的瑜伽动作

  坐立,屈双膝,双脚抬离地面,双手抓脚

  吸气,双腿向上拉直,坐骨受力均匀,

  保持臀部平衡,初学者可以用一根韧带来协助拉伸。

  呼气,双手打开体前端平,保持几次呼吸。

  身体缓慢向后,双腿向下,

  用腰腹部力量控制身体的平衡,

  保持顺畅呼吸。呼气时身体仰卧放松。

  这个时候初学者也可以使用一根韧带来协助。

  ○这些简单的动作,每天只需要花不到10分钟的时间,就可以让你远离腰酸背痛,拥有完美身材,还不赶紧行动!

  瑜伽练习后注意事项

  1、切忌练习后立即沐浴,建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉变得特别敏锐,忽冷忽热的刺激是不适合的,可能因之而伤害了身体,而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

  2、练习瑜伽没有规定的时间,可以用几分钟或更久,持之以恒每天锻炼,并视之为生活方式。

  3、虽然练习瑜伽极为有益,甚至还能够治愈身体的某些病状,但如果患了严重的病痛,则不要因为练瑜伽而忽视了寻求有效的医疗治理,应把它看作是一种保健措施。

  4、最后一点,自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明,再仔细按照要求去练习。


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