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瑜伽瘦腰腹体式方法教程

月丹分享

  瑜伽能锻炼到所有的核心肌肉群,为塑造腹肌打下强壮和坚实的基础。想在冬日保持紧致的腰身,塑造侧腹肌的瑜伽体式,能帮你达成所愿,快快练起来吧。下面小编整理了瑜伽瘦腰腹体式,一起来看看吧!

  瑜伽瘦腰腹体式

  侧支架式接扭转

  做法:

  从侧支架式开始做起,右手支撑地面,左手指向天花板;

  双腿肌肉紧绷,勾脚,左手攥拳;

  左肘弯曲,左臂向身体的方向摆动;

  左臂在胸廓下方弯曲,调动起腹斜肌的力量,躯干向地面的方向转动;

  重复做5~10次;换身体另一侧做同样的动作。

  为什么起效?

  利用自身重量,再结合扭转动作,是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。

  改良侧伸展三角式接伸展

  做法:

  从战士II式做起,然后进入改良的侧三角式,右前臂放在右大腿上,左上臂高举过头顶,左侧肱二头肌靠近耳朵;

  右膝呈合适的角度,让右侧大腿尽可能地平行于地面;

  双脚坚实地踏在地面上,让体重均匀分布在双腿上(如图A所示);

  从这个动作开始做起,调动腹肌的力量,双臂伸直,高举过头顶;

  身体稍扭转,胸部向天花板的方向打开(如图B所示);

  保持这个姿势不动,做5次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。

  为什么起效?

  当你伸直双臂时,就为身体添加了不稳定性,这就

  让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。

  下犬式抬腿

  做法:

  从下犬式开始,双手间距与肩同宽,双脚间距与臀同宽;

  右腿抬向天花板,打开髋部,勾右脚,让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧;

  双手坚实地按压在地面上,左腿运用控制力与右腿呈直角;回到初始姿势,重复做5次;

  换身体另一侧做同样的动作。

  为什么起效?

  通过伸展腿部为身体制造不稳定性,强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。

  台式伸展

  做法:

  四点着地,双手位于肩膀下方;双膝位于髋部下方;将腹部收向脊柱;

  右腿向身后伸直,左手向前伸直,保持这个姿势不动,做2次深呼吸;

  左臂向外移动,成侧平举;

  同时,右大腿向外旋转,与左臂平行

  保持这个姿势,做2次深呼吸,然后返回初始姿势;

  换身体另一侧做同样的动作;总共做5次。

  为什么起效?

  这个动作能锻炼到整个核心肌肉群,腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。

  划船式

  做法:

  呈坐姿,用坐骨平衡整个身体的重量,双膝抬向胸部,脊柱向上延伸;双手抓住大腿后侧,保持脊柱直立的姿势;

  双臂向身前转动,双肘弯曲,双手紧握在一起;想象着双手握住了一只船桨,双臂前后做摇桨破水前行的动作;

  换身体另一侧做同样的动作;总共做10组。

  为什么起效?

  这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。

  跨步弯腰接伸展式

  做法:

  双腿分开,双脚平行,左手放在地面(或瑜伽砖)上,位于身体的正中央;拉伸脊柱,尾骨向后,胸骨向前,拉长腰部;

  胸部向身体右侧打开,右手举向天花板;

  右手向地面方向划过放在左小腿上;

  反复做5次这样的动作;

  然后换身体另一侧做同样的动作。

  为什么起效?

  这是一个组合动作,它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。

  纵横交错的平板支撑式

  做法:

  从平板支撑做起,右膝靠近左肘,同时抬起和扭转身体侧面;

  回到初始姿势,换身体另一侧做同样的动作;总共做25次。

  为什么起效?

  这个旋转动作专门针对腹斜肌,非常有效。

  瑜伽瘦肚子小妙招

  瑜伽瘦肚子第一招:扭腰转腿

  步骤1:仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。

  步骤2:吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。

  可以锻炼下腹部,做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。

  瑜伽瘦肚子第二招:简易V式

  步骤1:坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。

  步骤2:吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下,共做10回。

  锻炼腹部,消除腹背赘肉,做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。

  瘦肚子小贴士

  1、做瑜伽时,最好用加厚或对折的瑜伽垫,厚度至少1公分以上,可保护脊椎,给身体缓冲与支撑。

  2、随时缩小腹提臀

  因久坐累积腹部赘肉,建议只坐椅面前1/3,保持缩腹,坐30分钟就提臀。

  还在为腹部的赘肉而烦恼吗?赶紧来试试以上这两招瑜伽吧,快速摆脱小肚子。

  吃什么食物瘦腹效果好

  山药:可整顿消化系统,减少皮下脂肪堆积,避免肥胖,而且增加免疫功能。

  地瓜:所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。

  洋葱:能促进肠胃蠕动,加强消化能力,且含有丰富的硫,和蛋白质结合的情形最好,对肝脏特别有益,因此有助于排毒。

  莲藕:有利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。

  小米:不含麸质,不会刺激肠道壁,是属于比较温和的纤维质,容易被消化,因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒,有清热利尿的功效,营养丰富,也有助于美白。

  糙米:就是全米,保留米糠,有丰富的纤维,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助于排毒。

  胡萝卜:对改善便秘很有帮助,也富含β-胡萝卜素,可中和毒素。新鲜的胡萝卜排毒效果比较好,因为它能清热解毒,润肠通便,打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

  红豆:可增加肠胃蠕动,减少便秘,促进排尿。


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