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最有效的锻炼胸肌的方法

朝燕分享

  “穿衣显瘦,脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧,对于很多人来说穿衣不显瘦,脱衣只剩肥肉才是现实。所以,接下来,学习啦小编就和大家分享最有效的锻炼胸肌的方法,希望对各位有帮助!

  最有效的锻炼胸肌的方法一

  1.十字下拉

  辅助锻炼器械:拉力器

  具体锻炼动作:手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。

  坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。

  2.斜板哑铃推举

  辅助锻炼器械:斜板、哑铃

  具体锻炼动作:仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

  3.颈上推

  辅助锻炼器械:杠铃、练习凳

  具体锻炼动作:平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

  坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

  4.斜板卧推

  辅助锻炼器械:斜板、杠铃

  具体锻炼动作:脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

  最有效的锻炼胸肌的方法二

  一、仰卧姿飞鸟训练

  训练部位:胸大肌、三角肌前侧、喙肱肌

  1. 将身体平躺在地上,膝盖弯曲,双手握拳高度位于肩线(肩膀)与胸线之间,手肘微弯,手腕不压迫。

  2. 动作开始时双手画弧向上为预备位置,再将双手下引至与地面平行,下背不拱起,再回到预备位置。用力时吐气,下引时吸气,保持呼吸不憋气,来回共实施3组,每组重复2分钟。

  二、伏地挺身

  训练部位:胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

  1. 将双手双脚采用俯撑姿势,手位于肩线位置并宽于肩,双脚打开与肩同宽,收腹,肩膀不耸肩,背部、髋部保持一平面,收下颚。

  2. 动作开始时身体采用俯撑姿势为预备位置,再将身体向下引,手肘保持90度,再往上回到原来预备位置。用力时吐气,下引时吸气,保持呼吸不憋气,来回共实施3组,每组重复2分钟。

  三、哑铃胸大肌推举

  训练部位:胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

  健身器材:哑铃

  1. 采用仰卧姿平躺在功能椅上,将双脚置于功能椅上。

  2. 动作开始时,持哑铃位于肩线(肩膀)位置,手肘微弯,手腕不压迫,再将双手下引至胸线位置,手肘垂直地面,下背不拱起,再回到动作预备位置。用力时吐气,下引时吸气,保持呼吸不憋气,来回共实施3组,每组重复12下。

  四、哑铃飞鸟训练

  训练部位:胸大肌、三角肌前侧、喙肱肌

  健身器材:哑铃

  1. 采用仰卧姿平躺在功能椅,将双脚置于功能椅上,双手持哑铃位于肩线(肩膀)与胸线之间。

  2. 动作开始时,双手画弧向上为预备位置,手肘微弯,手腕不压迫,再将哑铃下引至与地面平行,下背不拱起,再回到身体中心位置。用力时吐气,下引时吸气,保持呼吸不憋气,来回共实施3组每组重复12下。

  五、胸大肌推举

  训练部位:胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

  1. 身体坐在椅垫,将背贴靠在椅背上,腹部内收,肋骨上提,肩膀内收下压,注意手腕不压迫,手肘不锁死,肩膀不耸肩。

  2. 动作开始时握手把高度位置不高过肩也不低于胸,用手将器材往前推出,往后时手肘维持90度,下背不拱起,再往前推出。来回共实施3组,每组重复12下。

  以上五种运动方式都是有效的锻炼胸肌的方法,而且动作相对来说不会太难,容易掌握。如果长期坚持下去,一定可以锻炼出令人羡慕的胸肌。
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