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健身球应该怎么用

谢君分享

  健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。那么你对健身球的使用方法了解多少呢?以下是由学习啦小编整理关于健身球的用法的内容,希望大家喜欢!

  健身球的用法

  转臀: 这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎,增强这些部位的平衡,让你感觉到骨盆的运动,帮助你找到自己的脊柱中立位。

  小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线,而肩与胸却在运动。

  技术要领:双腿分开坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圆,每个方向几次。

  变化:I、不是做单纯的圈,而是绕数字“8”。

  Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

  Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

  Ⅳ、双眼闭起来。

  转骨盆: 这个练习有效地对下股部进行热身。

  技巧:如果你觉得平衡有点问题,把手放在大腿上,让肩、身、臀在一条直线上,也是让肩与胸移动完成练习。

  技术要领:双脚开立坐在球的正上方,双手侧平举,让骨盆坐向前向后的移动,(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧,继续练习,就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

  变化: I 、把双腿合拢,然后抬起一腿做动作。

  Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

  抱球立转:这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效,一旦你习惯了,你的移动范围会增大。

  技巧: 股部要收紧。

  技术要领: 双腿开立略宽于肩,膝有一点点的屈,收紧腹部肩部成坐立的自然姿势,双手抱球并尽量伸展开手臂,球做从右到左,水平移动,头不动,双眼向前平视,当球转到右侧时,重心转到右脚,反之重心移到左脚。

  弓步抱球转: 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性,加强你身体核心的肌肉系统,这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

  技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方,弓步时后腿的膝不着地。

  技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步,换方向做重复的动作。

  变化:球抱到与胸齐平的高度,做对角线的摆动。

  半蹲抱球 : 从头到脚尖的极好热身动作。

  技巧:蹲时保持背部挺直,膝不可伸直,不要让膝超过脚尖,如果觉的这个动作有难度,双腿分开的大一点,脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

  技术要领:半蹲高度在你的胸位,肩往后,双脚比肩略宽,脚跟着地,把球抱在胸的高度,轻轻屈膝下蹲,直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球轻轻举过头顶。

  变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作,将明显增加难度。

  坐球小跳:很有趣的热身,它迅速增加你的心脏,挑战你的平衡能力及协调性。

  技巧: 如果你以为有难度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈体。

  技术要领: 双腿开立坐于球正上方,双腿的开立大于肩宽,从球上弹起再落下,弹起时手上举伸开双脚,并尽量离开地面。

  坐球伸展: 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

  技巧: 保持在你可接受的动作范围之内,对有些人来说可能仅仅超过头。

  技术要领 :双腿开立比肩宽,坐于球正上方,双脚着地,双臂侧平举,然后用右手来摸左脚尖,同时翘起左脚尖,做另一侧的动作。

  变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟,让腿分得更开。

  健身球的球操

  球操——腰腹减肥三部曲

  球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉,以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

  球操——手臂及肩部力量训练

  将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形,并且保持身体直线。然后用双手做移动,还原,反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

  球操——背部扩展训练1

  动作过程:在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上,把双手放颈部,但不要把双手交叉结合,以免因为实次接触球未掌握好平衡感,以免滑倒。嘻嘻。小心点啦,这球可不是好惹的。拱背挺起,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

  呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气

  注意要点:向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

  球操——背部扩展训练2

  在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤,胸部放在球上,并将双手分别放在球两侧,慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直,使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

  腰腹减肥三步曲

  球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。可以锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。

  健身球的用途

  1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

  2、长期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲线。

  3、不运动时,可以拿它作为球椅坐。

  4、泄气后,体积小,让你方便收藏

  5、籍用着简单的运动,来帮助你改善不完美的模样

  6、驼背身姿,经由长期使用,可有明显的改善

  7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用
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