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早餐吃什么最有营养

佩珊分享

  一天之计在于晨,早餐直接影响着当天的工作和心情,那么我们如何搭配营养早餐呢?下面学习啦小编就带大家一起来详细了解下吧。

  早餐吃什么最有营养

  1、谷类

  包括米、面、杂粮,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

  2、蔬菜和水果

  主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素,蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

  3、鱼、虾、肉(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)、蛋类

  主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

  4、奶类和豆类食物

  奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等,除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。

  5、油脂类

  包括植不物油等,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

  不吃早餐的坏处

  1、不吃早餐易惹胆囊息肉:不吃早饭和早饭吃得太晚都会使胆汁排泄受阻,可能增加胆固醇结晶性质的胆囊息肉的发病风险。

  2、不吃早餐易致男性阳痿:德国研究发现,男性不吃早餐,容易引起性功能障碍,如阳痿、早泄等,还可能患上慢性病。

  3、不吃早餐容易患脂肪肝:早晨如果不能及时进食补充肝糖原,糖原的位置就会被脂肪占据,久而久之形成脂肪肝。

  4、男性不吃早餐易发脾气:现在的都市白领们都没有吃早餐的习惯,有研究证明,不吃早餐的男性,容易发脾气。

  5、不吃早餐容易发胖:不吃早餐,中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物,尤其是晚餐,饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收,长此以往,身体不堪重负,使得热能过剩,极易造成脂肪堆积,使人发胖。不吃早餐会变成易胖体质,所以,早餐是减肥之道!

  6、不吃早餐影响女性容貌:不吃早餐和吸烟、酗酒、通宵赌博等恶习一样,也会严重影响女的美貌。如果不吃早餐,贫血、营养不良症等便可能乘虚而入。这不仅严重损害健康,而且还容易使得女性的肤色呈难看的灰白或蜡黄。

  7、不吃早餐加速衰老:不吃早餐,人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

  8、不吃早餐易引起便秘:如果经常不吃早餐,胃结肠反射的动作会逐渐减弱,最后引起便秘。

  9、不吃早餐营养不均衡,抵抗力低:长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足,而且,一般到上午的九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象,造成肠内壁过度摩擦,损伤肠黏膜,导致消化系统的疾病而引起营养不良,这样,全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。

  10、不吃早餐易患胆结石:如果不吃早餐,胃在没有食物的情况下,照样地蠕动,晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁,不但会损伤胃黏膜,还会因胆囊中的胆汁没有机会排出,而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积,结久而久之,使人易患胆结石症。国外研究证实:在20岁~35岁女胆石症患者中,80%—90%的人都有不吃早餐的习惯。

  11、不吃早餐易患消化道疾病:不吃早餐影响胃酸分泌和胆汁排出,这样就会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统的疾病。

  12、不吃早餐影响学习和工作能力:大脑运转需要调用血液中的葡萄糖,即血糖,这也是大脑能够利用的唯一的能源储备。如果不吃早餐或早餐营养不足,血糖水平就会相对降低,从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质。

  13、不吃早餐加大患慢病的几率:不吃早餐就展开一天的工作,空着肚子的身体为了取得动力,就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使体质变为酸体质,加大患慢病的几率。

  14、不吃早餐易发心肌梗塞:美国的心血管病专家也向不吃早餐者频频发出警告:如果早晨胃中没有食物的话,人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白,这是一种能导致血液凝固,使人易患心肌梗塞的蛋白质。

  吃早餐的注意问题

  早餐不一定要吃牛奶鸡蛋,应该增加一些谷物类食物,例如包子、馒头或者面包。

  并不是说这两种东西不可以同时吃,而是指如果早餐单纯摄入这两种食物的话,就会造成浪费。早餐不但要有鸡蛋、牛奶这些可以提供优质蛋白质的“质”,还要有谷类等能提供热量的“量”,质量兼备才是理想的早餐。只有在碳水化合物提供充足的前提下,蛋白质才能起到它应有的更高层次的作用,否则它将会“燃烧”自己来提供热量,以至于被当作热量而消耗掉。

  早餐不能空腹喝酸奶

  酸奶对于肠道的好处多多,因此也备受大家的欢迎,但是空腹喝酸奶确不是太好,空腹时人体胃酸浓度比较高,酸奶中的益生菌很容易被胃酸破坏失去应有的价值;而且酸奶可以刺激胃酸分泌,如果此时没有食物中和胃酸,长期下来,就可能会导致胃炎、诱发胃溃疡等疾病。

  不能边走边吃早餐

  生活节奏的增快,很大一部分人喜欢边走边吃,甚至是边吃边跑,这样也是很不好的。人体在进食的时候,胃肠道在忙碌地工作,此处的供血就会比较丰富,如果这时人体又在运动,较大程度地分流了胃肠道的“电力供应”,必定会影响到胃肠道的正常消化功能,导致胃炎,甚至出现胃下垂。正确的吃早餐时间是每天早起15-20分钟,起床半小时之后静心坐下来吃早餐。

  早餐不能只吃水果,应增加奶制品(酸奶或者牛奶),粗粮制品(燕麦片、全麦面包等)。

  经常会听到一些爱美的女士说自己早餐只吃水果,目的是为了减肥和美容,殊不知长此以往,可能会事与愿违。水果中只含有维生素、矿物质及纤维素,这些都是对人体必须的物质,但是它只含有少部分的碳水化合物及极少的蛋白质,根本无法满足我们一个上午的代谢需要,因此人体就会进行自我调节,动用体内贮存的糖元和蛋白质,久而久之,就可能出现皮肤干燥、起皱等现象,加速了人体的衰老。

  早餐的进食时间和规律

  一般情况下,早餐时间安排在6:30-8:30,或者起床后半小时,进食时间控制在15-20分钟为宜


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