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缺钙吃什么食物最佳补钙的食物

谢君分享

  钙享有生命元素之称,它在体内的存在形式主要以骨骼,牙齿的形式,那么缺钙吃什么补呢?以下是由学习啦小编整理关于补钙的食物内容,希望大家喜欢!

  缺钙吃什么食物

  1、多吃豆类、青菜。

  从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

  豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

  至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

  2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

  餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。

  专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

  除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

  3、多吃坚果种子,黑芝麻最优。

  以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

  不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。

  4、别忘了多吃富含维生素C的水果。

  维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

  不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。

  5、少量多次摄取,比一餐吃足高钙好。

  将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。

  因此,每餐都摄取到适量钙质,让身体稳定吸收,是比较有效的补钙方法

  最佳补钙食物

  1、谷类—燕麦

  各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

  2、果蔬类—苋菜、小油菜

  不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

  3、豆类—芸豆

  每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

  4、鱼类—泥鳅

  同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

  5、豆制品—豆腐干

  经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

  6、调味品—芝麻酱

  芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

  7、坚果类—榛仁

  榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

  成年人补钙需要注意什么

  1、身体缺钙就要多补

  再好的东西吃多了也不行,有句话说“物极必反”就是这个道理。人每天摄入钙的总量是有限制的,无论是通过食物还是药物补钙,或者两样同补,最多也不能超过2000毫克,否则不但可能导致便秘、结石等疾病,长期高浓度补钙还会导致高钙血症,妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用,引起贫血等副反应。

  正确的补钙量应该是:青年每天摄入钙量800毫克,老年人吸收差一点,可以摄入1000毫克,至于孕妇这类特殊群体,由于要满足自己和胎儿两人的需要,每天摄入的钙量应达到1000-1200毫克,严重缺钙的可达到1500毫克。由于我们在日常膳食中能够摄入一定量的钙,若还要额外补充钙片,一般补充600毫克/天,就能满足人体的生理需要了。

  2、“加钙食品”也能补钙

  钙是当前中国人在膳食和营养状况上普遍缺乏的重要矿物质之一。因此,加工食品的企业在开发新产品时都不约而同地想到添加钙,比如加钙饼干、加钙麦片、加钙芝麻糊、加钙饮料等等,甚至牛奶都有“高钙”的说法。可是,吃这些食品真的能补钙吗?回答是:“不靠谱!加钙食品里边究竟含有多少钙,谁在监测?有权威机构鉴定吗?没有!所谓的高钙牛奶,其广告色彩较浓,钙是以什么形式添加到牛奶中去的,根本没有一个确切的说法。”

  3、靠喝骨头汤补钙最好

  骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

  4、结石病人补钙不适宜

  钙补多了会生成结石,所以不少患有结石病的人都会拒绝补钙,觉得再补会导致结石更厉害。有些结石病并不是因为钙摄入太多而致,是病人本身体内代谢出了问题,还是可以正常补钙。而骨质增生、长骨刺往往就是缺钙表现,更加需要补钙。但急性期心脑血管病人补钙要慎重,因为钙会参与心脏纤维收缩过程,可诱发、加重心脏疾病,如果没有医生指导,这类病人不要随意补钙。
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