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户外活动之膝关节保护篇之一

春生分享

  我刚入户外圈的时候,曾经在网上看到过一句话,"驴行只能玩五年"。这句话曾经让我内心充满踌躇,在是否参加活动,还是保护好膝盖老了别受罪这个问题上,左右为难。

  我毕竟挡不住大山,美景的诱惑,开始玩起了户外登山。几次登山活动后,发现自己在山上徒步时,膝关节不适并不明显。但是回到家后,那叫一个望楼兴叹,怎是几句话能说的清!

  从那时我就开始关注户外运动和关节保护的问题。下面我就把这几年的体会分享给大家。

  一,户外运动为什么伤膝关节

  1,登山驴行,无论是重装扎营还是轻装休闲农家院,每个人都要背负装备、食物、饮水。这就给全身关节增加了负担,尤以膝关节压力为重。

  2,户外活动有一天轻装穿越,有多天重装徒步。无论那种强度,对于大多数人的平时运动量来说,增加可能是十几倍。这就造成关节磨损度增加。

  3,户外驴行的区域基本离不开山,谁也不会在家附近的公路上徒步十几公里,做一个吸尘器。既然走山路,自然山路崎岖,高低不平。不可避免的要有跑,跳的动作。而膝的关节面面对一次次撞击时,很受伤。

  二,户外运动会对膝关节造成怎样的伤害

  1,半月板损伤

  表现为特定的某个体位,出现关节间隙疼痛和不能伸曲。改变体位,放松肌肉后疼痛减轻甚至消失,并能做膝关节伸曲动作。

  2,韧带损伤

  a,侧韧带

  膝关节内外两侧侧韧带拉伤后,表现为患侧明显疼痛,继而肿胀,局部触痛,行走是疼痛加重。

  b,前后交叉韧带

  表现为膝关节前或后侧明显疼痛,肿胀,触痛。虽能缓慢行走,但在伸曲和旋转关节时,疼痛加重。

  3,滑膜炎

  表现为膝关节轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。运动时加重,休息时减轻。

  三,在徒步中怎样避免损伤

  1,选择适合自己运动强度的活动

  参加户外活动要先体验,从一日休闲游开始,然后根据自己的身体状况逐渐增加强度。

  2,减少负重和减肥

  合理携带户外装备,减少不必要的物品和食物,合理规划徒步中的饮水量。降低关节的压力。体重较大的人,关节面压力自然也大。

  3,学会徒步技巧

  上坡外八字,下坡侧身走,不跑,不跳。根据行程合理规划徒步速度和休息点,都是在活动中要注意的细节。正确的技巧,不但让山地徒步更安全,也能让劳累的肌肉和关节得到恢复。

  4,使用登山杖

  登山杖能转移一部分人体重量到双手,减少下肢负担。同时保持身体平衡,避免下肢关节的扭伤和过伸过曲。

  5,使用护膝

  专业登山护膝,前面有护髌圈防止髌骨脱位(万一摔倒也能避免髌骨骨折)。两侧有强化弹簧,防止关节在滑倒和疲劳时的过关节动作及拉伤。

  本文作者: 风夜独行(公众号:与你同行FFMM)

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