上班族营养晚餐搭配表

玉凤分享 2018-01-13 16:06:58

　　在经历了一天的疲劳之后利用晚餐来补回自己的精力，晚餐也要吃得好，上班族营养晚餐搭配表有哪些呢?下面是的上班族营养晚餐搭配表，欢迎阅读。

　　上班族营养晚餐搭配表

　　1. 花生沙拉

　　先将西瓜丁、黄瓜片放入冰箱冷藏，大约1小时后取出，淋上柠檬汁和海鲜酱搅拌均匀，最后再顶部撒上花生碎。

　　2. 生菜包

　　先将椰肉片、蒜末、葱末、酱油、椰子酱、柠檬草膏、泰国辣椒、酸橙汁放在大碗中混合均匀，腌制1~3个小时。再把腰果、蔬菜汤和泰式红咖喱酱剁碎。在盘子上铺上之前洗净的生菜，摆上椰子肉、萝卜条和黄瓜片，淋上适量的咖喱腰果酱，最后撒些香菜末和豆芽。

　　3.鳄梨卷

　　将全麦玉米饼放在盘子上，第一层抹上豆沙，随后依次摆上牛油果片、芥菜条、瓜子仁、黄瓜丝、葱末，然后用平时吃烤鸭的卷饼方法把玉米饼卷起来，用刀切成两半即可。

　　4.彩虹沙拉

　　将西葫芦、胡萝卜、红辣椒、甘蓝菜切丝与毛豆、葱末、芝麻放在大碗中，淋上花生酱、柠檬汁、酱油、枫糖浆、香油、姜末，将全部搅拌均匀，再顶部放上新鲜虾仁即可。

　　5.芒果玉米卷

　　将芒果丁、红洋葱丁、红辣椒丁、酸橙汁、橄榄油、切碎的香菜、牛油果、熟黑豆混合在一起，淋上芒果酱，再来点盐，将玉米饼卷好，再淋上芒果汁即可。

　　上班族晚餐注意事项

　　一、晚饭吃得要早

　　晚饭的最佳时间是晚6点半左右，因为晚饭后4小时小时后睡觉才合适，而上床入睡时间应在10点半左右。这样，按每天睡眠时间在8小时，早晨起床在6点半左右算，才是合理的。如果晚饭过晚，睡眠时间不能保障，或晚饭离上床时间过短，身体没有消化完食物，对人体健康不利。而且吃完后很快睡觉，人容易发胖。记住，晚7点半之后最好不要再吃任何固体食物。

　　二、晚饭吃得要少

　　有研究表明，晚餐少吃，有助于减少消化器官的压力，人就容易睡眠。因此，正确的晚餐应该吃7-8分饱，以自我感觉不饿但还想吃点时为宜。而且，晚饭吃得少，还有利于减肥。

　　中医认为，饭吃得少，人经常会出现饥饿的感觉，才能保证身体有“胃气”，人才能更健康。

　　三、晚饭吃得要“像乞丐”

　　许多人晚饭时一天吃得最好的一餐，炒菜凉菜米饭汤俱全，鸡鸭鱼肉必不可少，充分享受一把美餐。可是，晚饭过于丰盛，肉食和油腻食物过多，摄入的热量过多，对人的身体有害，人容易发胖，会破坏我们的减肥计划，长期下去容易使我们患心脑血管病、糖尿病不说，还会增长患癌症的风险。注意，晚饭不要吃得过好，以清淡为宜，多喝粥、汤，主食适量，少吃炒菜，多吃凉拌菜。少吃不吃肉食，可适当些吃蔬菜、豆制品。另外，餐前可吃个水果。

　　美味又营养晚餐菜单

　　1、营养晚餐菜单:鲜鱿鱼炒荷兰豆

　　用料:鱿鱼以及荷兰豆、胡萝卜和油和盐和姜以及米酒、胡椒粉和生抽以及蒜蓉

　　做法:

　　(1)鲜鱿开肚去内脏然后洗净撕去筋膜;划十字刀花然后切成适量大小块;加入姜丝然后油盐最后胡椒粉腌一下备用;

　　(2)胡萝卜去皮切适量大小的片状;荷兰豆洗净然后去头尾;

　　(3)热油锅然后下鱿鱼爆炒，当鱿鱼卷起来的时候加点生抽提鲜上色;

　　(4)在锅边淋上一点米酒炝锅增香即可盛起备用;

　　(5)重新热油锅然后下姜片，蒜爆香一下然后下胡萝卜片翻炒一下;

　　(6)再下荷兰豆炒匀;期间可以加入少许的水炝锅然后熟时加盐调好味;

　　(7)上锅前把炒好的鱿鱼倒入重新炒匀即可!

　　2、营养晚餐菜单:双椒炒蛋

　　用料:鸡蛋2颗以及红椒和青椒各两颗、小葱以及大蒜以及盐

　　做法:

　　(1)鸡蛋加少许盐打散然后加一点点水淀粉增加粘稠度;青椒和小米辣切段;

　　(2)少许油先将鸡蛋煎到一面黄然后盛出待用;

　　(3)锅里再放少许油然后将辣椒煸炒至表面金黄起皱;

　　(4)放鸡蛋和适量盐然后翻炒均匀即可出锅;

　　3、营养晚餐菜单:香菇炒肉

　　用料:猪肉100g以及青椒5个和香菇250g、料酒以及盐和生抽和菜油以及淀粉

　　做法:

　　(1)猪肉切片稍薄然后加少许淀粉盐料酒及生抽腌制15分钟;

　　(2)将香菇切片然后青椒去籽切丝摆盘备用;

　　(3)热锅加少许菜油，将肉片滑入快速翻炒至断生盛出;

　　(4)再向锅中加入香菇与青椒均匀翻炒至香菇变色，再加入少许盐六月鲜生抽及少量水翻炒均匀，最后加入肉片翻炒至汤汁浓稠即可;

　　4、营养晚餐菜单:芹菜炒肉

　　用料:香芹1把以及瘦肉100克和生姜、泡椒2个以及油以及盐以及生抽、白糖以及淀粉以及料酒

　　做法:

　　(1)香芹摘去老叶然后洗干净，切成4厘米左右长的段。生姜切成细条或丝然后泡椒切成喜欢的形状;

　　(2)瘦肉切成薄片或者肉丝，加少许盐以及淀粉以及白糖、花椒粉以及料酒拌匀腌一会儿;

　　(3)锅里烧热油然后下瘦肉炒到发白，依次加生姜以及香芹以及泡椒，少许盐以及生抽，翻炒均匀出锅即可。

　　5、营养晚餐菜单:清炒芦笋虾仁

　　用料:芦笋半斤以及鲜虾20只左右、油和盐一小勺以及料酒少许

　　做法:

　　(1)鲜虾开背去虾线然后剥壳成虾仁，加半勺盐以及料酒腌制片刻;

　　(2)芦笋用刨子削去下半段的硬表皮然后斜切成段;

　　(3)起油锅然后大火烧热再丢芦笋，丢虾仁等炒至虾仁变红再加一勺盐，再炒一会儿然后炒匀即可出锅。

上班族营养晚餐搭配表