运动瘦身食谱一周安排
减肥是现代人日常生活了，虽然大家稍微都有控制一下饮食，但是似乎都没有达到自己想要的效果，减肥达人推荐一周减肥食谱计划，搭配运动瘦20斤不是梦。以下是学习啦小编为你整理的运动瘦身食谱一周安排，希望能帮到你。
运动瘦身食谱一周安排
Monday 跑步+有氧训练+饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：米饭半碗+菜半份
Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：稀饭+菜半份
Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：米饭半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧训练 + 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：燕麦粥一碗
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：蔬菜汤
Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
建议游泳1～2小时。
今日饮食：起床后1杯水
早餐：燕麦粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
如何安排1周减脂运动?定制3餐减肥食谱?
第一天
运动：跑步+无氧训练+饮食
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
无氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组
饮食：
早餐冬瓜虾仁粥一小碗，水煮鸡蛋一个，拌紫甘蓝一份。餐点：橙子一个，坚果几颗。
午餐五谷饭大半碗，蒸鱼少许，凉拌西兰花一份。
晚餐红豆饭半小碗，海带豆腐牡蛎汤一小碗，生菜几片。餐点：酸奶一杯。
第二天
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
无氧训练：仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组
饮食：
早餐牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一小盘(紫甘蓝，生菜，小黄瓜，圣女果，木瓜，苹果等都是不错的选择)。餐点：木瓜四分之一。
午餐紫米饭大半碗，肉末豆腐，白灼芥兰。餐点：坚果几颗，苹果一个。
晚餐银耳百合粥一小碗，煮虾几只，凉拌木耳菠菜一份。
第三天
跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。
仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。
有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组
饮食：
早餐红豆薏米粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌萝卜丝一份。餐点：木瓜半个，坚果几颗。
午餐西红柿打卤面一碗(绿豆或者是荞麦面条)，凉拌西芹百合一份。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。
晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆浆250克。
第四天
运动：同第一天
饮食：
早餐牛奶一杯，番茄酱烤土豆一份，苹果一个。餐点：小芒果2颗，坚果几颗。
午餐米饭半小碗，黄花鱼煲豆腐一份，拌黄瓜一份。餐点：柚子一块。
晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少许。
第五天
运动：同第一天
饮食：
早餐红枣莲子银耳羹一小碗，水煮鸡蛋一个，橙子一个。餐点：坚果几颗，草莓几颗。
午餐红豆饭半小碗，蒸蒜蓉扇贝几个，小白菜牛尾汤一小碗(牛尾小块的不超过三个，以小白菜为主) 餐点：酸奶一杯。
晚餐蒸山药一块，拌双花一份(西兰花和菜花)。
