健身的人如何安排饮食最健康

学习啦  莉莎   2016-12-17 08:27:37

  健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的。那么对于健身的人来说,适合吃哪些食物呢?怎样才能安排好自己的饮食呢?下面学习啦小编教你一些有关健身的人安排饮食的方法,希望对你有所帮助。
健身的人如何安排饮食

  健身的人的饮食安排

  水果

  30分钟—1小时,瓜类水果(如西瓜)最短,而香蕉最长。

  蔬菜

  45分钟—2小时,瓜类蔬菜(如冬瓜)最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。

  谷物类

  1小时30分钟—3小时,流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短,经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包),也比较容易消化。

  蛋白质

  1小时30分钟—4小时,牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化,而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

  脂肪

  2—4小时,但是我们很少会单独摄取脂肪,通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间,所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担,大概需要3~4小时才能完全消化。

  健身时的饮食时间安排

  1、饱腹时不可以健身,过饥时也不可以锻炼,不饥不饱刚刚好。
 
  2、至于健身前要多久不进饮食,也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐,吃下大鱼大肉和吃几片菜叶,百八十粒米饭,一小口汤的所谓瘦身饮食,不可相提并论。前者要消化很久,后者一会就没了。
 
  3、只要可以在健身时保持不饥不饱的状态,锻炼前半小时喝适量吃一点面包、巧克力或者喝一点水,饮料,牛奶之类的没有问题。(低血糖者更是不能在饥饿状态下瑜伽
 
  4、锻炼结束后,只要人体恢复常态,就可以正常饮食,半个小时也就足够了。

  健身适合吃的食物

  1、吃豆类比吃肉更增肌

  懂得健身的人一定懂得如何吃,这句话是很有道理的。因为如果你在吃的这方面不懂,那么你就锻炼不出什么好的身材,自然也就不懂什么叫真正的健身,不是那些随便聚聚哑铃、跑跑步之类的“健身”。

  关于饮食健身,你肯定听很多人要补充什么蛋白质、维生素什么的。没错,这些都是要达到好的健身效果必不可少的物质,可也不是说健身后每一次都要补充这些,但是碳水化合物却是身体每次锻炼完之后都要补充的物质。其实最主要的是,健身的成败与否,很大一部分就取决于你是怎么样去进行碳水化合物的补充和摄取。

  2、碳水化合物如何摄取

  营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

  对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。

  对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。

  相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量,可以对碳水化合物进行完整,健康的摄入。有很多方法摄取碳水化合物吸收利用。

  3、碳水化合物的主要作用

  碳水化合物被人体摄入后,会促进胰岛素的分泌,而胰岛素在肌肉的恢复中又起着三个非常重要的作用:

  1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

  2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

  3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

  健身后的蛋白质补充健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

  初练健美的人应该这样吃

  在健美运动中,合理的营养配比和科学的膳食结构具有十分重要的意义,应该说训练、休息和营养构成了健美训练的全部。初练健美者要知道如何吃,首先要明白,一般训练者在训练日的能量消耗约3500—4500千卡,正常人每天的能量消耗约2500—3000千卡。正常人每天蛋白质的摄取量为每公斤体重1.O—1.2克,健美锻炼可达2克左右。

  一般说,营养对于人的肌体有以下几方面的作用:保证身体健康及代谢、泌乳、维持体温等机能能耗的物质供应;保证建造、修补组织器官及其生长的物质供应;保证人体进行正常生命活动所必需的水、维生案及微量元素的供应。

  显然,无论日常生活还是健美训练,人每天的营养摄取都必须与当日的消耗达到平衡,过低会导致营养缺乏病,过高则多余的能量会转化为脂肪在体内储存起来。因此,健美锻炼者在平时训练周期每天能量的摄取男子约3500—4500千卡左右,女子约2200—2700千卡左右。同时要提高蛋白质摄取的比例,使蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例由常人的12:58:30变成20:55:25左右,特殊时期还可变成30:55:15左右。这样说对初练健美的人来说可能比较抽象,那么下面这段话则容易理解:在正常情况下,人体的能量需要与食欲相适应。

  正常食欲得到满足时,其能量需要一般也能满足,表现是儿童、少年发育正常,成人的体重维持不变,健美锻炼者的去脂体重稳步增长。除锻炼后不想立即进食或过度疲劳造成的厌食,若出现与上述情况相反的情况,则应调节日常的膳食结构,如增加各种畜禽的瘦肉,蛋,乳,鱼,豆制品,各种籽、仁等富含蛋白质的食物,以保证蛋白质的供给。

  中国人的膳食以植物为主,蛋白质的质量和消化率稍差,所以有时训练日的日需量要超过每公斤体重2克,达到2.5克左右。不过在日常训练中若某日蛋白质摄食不足(包括其他营养素)。则可在以后的进食中补偿。

  对初级阶段的健美训练者来说,日常食物中营养索的含量略作调整即可满足需要,不必在食物上太费心思。到了中、高级阶段,则可通过“食物成分表”来配比自己的饮食,尤其是赛前,训练和营养的重要性之比可高达25:75,因而必须认真对待,包括辅助营养品和营养补剂。


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