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男人如何健身计划

莉莎分享

  各位男士否在为不知如何制定健身计划而忧愁呢?下面小编为大家介绍男士健身房减肥计划,学习一下吧!

  男人如何健身计划:第一阶段(1-4周)

  运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

  运动时间:30-40分钟每次。

  运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

  运动内容:

  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

  3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

  男人如何健身计划:第二阶段(2-8周)

  运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

  运动时间:35-45分钟每次。

  运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

  运动内容:

  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

  3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

  男人如何健身计划:第三阶段(9-12周)

  运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

  运动时间:50-60分钟每次。

  运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

  运动内容:

  1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

  2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

  3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

  4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

  男人健身的注意事项:

  1、身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

  2、炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

  3、该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

  4、前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

  5、据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

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