如何制定健康可行的健身计划

　　事实上，所有运动计划都需要先巩固基础，才能最快最有效地达成目标。法国《欧洲时报》介绍法国健身教练Cedric给刚开始下定决心运动的朋友们些许建议。

　　确定可行的目标

　　最基础，也是最重要的一步是确定自己的健身目标，这也是能够有始有终地完成健身计划的动力基础，而且制定的目标必须是可以实现的，可以量化且适合自己。举例而言，如果你打定主意减肥，而且要将减肥作为健身锻炼的唯一目标，就要定一个现实可行的期限和目标，用多长时间，减多少，用什么办法，怎么锻炼。

　　按照选择的锻炼方式，在减重的过程中身体的线条发生变化。一旦减重的目标达成，可以确定进一步的目标，来锻炼力量或者有针对性的塑形。有一些锻炼在日常生活中就可以实现，比如以前如果乘电梯，可以改成爬楼梯。

　　制定目标的时候要有策略，定的减肥周期应该稍微长一些，循序渐进地进行健康减肥。比如，采用节食的办法在1个月之内也可以减去10斤，但是反弹也会非常快。还要根据计划的运动量来制定时间，比如一周锻炼一、两次和一周三次的锻炼效果是不一样的。选用的健身器材和运动类型所达到的效果也不一样。

　　注意饮食

　　锻炼过程中并不需要节食，而是要让自己吃得好一点。注意饮食的营养健康和平衡。不论是增重还是减肥，饮食都是很重要的一环。饮食科学合理，不仅有助于有效锻炼，还可以帮助巩固锻炼成果。饮食建议整理起来非常繁复，但有以下要点：

　　首先，尽量吃新鲜的、未加工的、非工业的食品，而且最好自己动手准备便当。超市里买的沙拉毕竟不如自己亲手准备的用心。注意搭配营养并保障食材新鲜。

　　其次，少食多餐。最好保证每日三餐，然后适当地再加两顿茶点，将饮食均匀分配，避免暴饮暴食。

　　最后，保障身体所需卡路里。平常人虽然不至于像运动员一样精确到克来计算每餐热量和消耗，但是需要有一个大概的概念。每天大概摄入多少热量，运动消耗多少。每千克体重所需要的脂类为1克，蛋白质为2克。而糖类按照卡路里值可作调整，这些是致使身体发胖或者变瘦的主要因素。可以参照网上的计算方法来计算身体每天所需热量。然后按照瘦身计划适当调整热量的摄入。要注意，一定要循序渐进，不建议调整幅度太大，比如从每天3000千卡一下减少到每天2000千卡则对身体有害。

　　锻炼与休息的平衡

　　对于刚开始准备坚持运动的人来说，制定一个具体的锻炼计划可能比较困难，但有一些网站可以帮助制定。首先要了解自己想要坚持的运动类型，锻炼频率、时长和使用的器材类型。

　　如果是参加小组锻炼，要了解每个项目的锻炼目的(比如有氧运动、增加身体的柔韧度、养生调息、肌肉和力量锻炼等)。运动的强度也很重要，最好选择适合自己的身体条件和运动基础的运动类型和锻炼强度。

　　总之，如果因为工作原因经常久坐不动，先锻炼两周，在开始的时候尽量选择每周两次的锻炼频率，观察身体反应，之后逐渐增加运动的频率和强度。注意循序渐进，避免因运动量暴增而对身体造成伤害。锻炼后一定要注意休息，恢复体力。两次训练的间隙要保障充足的休息，避免受伤，也是为了有更多的精力保障锻炼。