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徒手训练有什么好的健身计划

曾扬分享

  徒手健身一周训练计划表

  无论器械还是徒手健身,都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表,可以供朋友参考。

  周一,胸和 手臂肱三头肌

  俯卧撑:3-5组,每组必须达到8-12个;

  锻炼整块胸大肌群的线条和形态,注意两臂不要过度外展,

  上斜俯卧撑:主要是练胸肌下部

  3-5组,每组必须达到8-12个;

  下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部与肩肌前部

  3-5组,每组必须达到8-12个;

  肱三头肌

  凳上反屈伸-3-5组,每组必须达到8-12个;

  呼气下沉,吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

  窄距离俯卧撑

  3-5组,每组必须达到8-12个;

  锻炼肱三头肌,胸肌内侧,三角肌前束

  腹部

  仰卧卷腹

  3组 每组30次

  仰卧抬腿

  3组 每组30次

  周二休息一天

  周三:背和肱二头肌

  单杠划船

  做3组,每组做15次

  反握引体向上:3组,每组做15次

  反握单杠手心朝身体,双手间距略窄于双肩宽度

  锻炼背部 和二头肌

  反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,

  负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差

  腹部

  单杠悬垂举腿

  3组 每组30次

  仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

  全面刺激腹直肌

  周四休息

  周五,腿和肩

  单腿前蹲:3组 每组30次

  主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

  徒手深蹲:3组 每组30次

   提踵:3组 每组30次

  吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原

  肩

  提臀俯卧撑 3组 每组15次

  毛巾侧拉,3组 每组15次

  手持毛巾两段,另一只手臂要是加反方向力(造成阻力)

  腹部

  空中蹬车:3组 每组30次

  目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

  触足卷腹,3组 每组30次

  周六 可以选择有氧训练周日休息

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